۱ – یک خودکار بردارید
همین که شروع کنید یک بسته چیپس را بدون هیچ فکری بخورید، به احتمال زیاد بدون اینکه متوجه شوید، بسته را تا آخر تمام خواهید کرد. اما نوشتن آنکه در روز چه چیزهایی و به چه میزان میخورید به شما کمک میکند که میزان دریافتی های روزانه تان را کنترل کنید. حساب و کتاب مواد غذایی روزانه از دو طریق به شما کمک میکند تا کالری های اضافی را مهار کنید.
از طریق ترکیب کنترل و نظارت بر خود ( به عنوان مثال به خود می گویید، همین نیم ساعت پیش چیزی خورده ام ) و همچنین هوشیاری نسبت به این موضوع که به محض به دهان گذاشتن یک خوراکی، آن ثبت خواهد شد. در مطالعه ای که اخیراً انجام شده، افرادی که به این ترتیب عمل کرده اند، دو برابر بیشتر از سایرین کاهش وزن داشته اند. زمانی که آنها این شیوه را با یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت های جسمی متعارف ترکیب کردند، در ماه سیزده تا شانزده پوند (بین شش کیلو و نهصد گرم تا هفت کیلو و سیصد گرم) کاهش وزن داشته اند. دکتر “لوت” در این باره می گوید: «علاوه بر این، یادداشت روزانه به شما مهارت و دقت می دهد تا عادات غذایی تان را کنترل کنید. آیا از خوردن برخی وعده های غذایی صرف نظر میکنید؟ آیا در پایان هفته به اندازه تمام طول هفته از مواد غذایی استفاده میکنید؟ آیا زمانی که فشارها و تنش های عصبی شدیدی بر شما وارد می شود، در خوردن افراط می نمایید؟ آگاهی از عادات غذایی روزانه به شما کمک میکند تا تغییرات اصلاحی در مسیر کاهش وزن را با موفقیت به پیش ببرید».
۲ – در هر فرصتی جنب و جوش داشته باشید.
دکتر “جرالین کوپراسمیت” مدیر موسسه ملی “تعادل و تناسب” می گوید: «هنگامی که در حال تماشای برنامه محبوب تان از تلویزیون هستید، آرام سر جای تان ننشینید، از جا بلند شید و جست و خیز داشته باشید. بالا و پایین بپرید یا برقصید. دویدن در جا نیز فعالیتی است که سرعت تپش قلب را افزایش می دهد. این کار را حداقل دو بار در هفته انجام دهید. با این کار می توانید در روز دویست و هفتاد کالری بسوزانید. میزان کالری که می تواند به کاهش بیست و هشت پوندی (بیش از دوازده کیلوگرم) در سال منجر شود».
۳ – غذاهای پرچرب را محدود کنید
خوارکی های پر چرب/ پر کالری را که عمدتاً مورد علاقه تان هستند، علامت گذاری کنید. (شیرینی، آب نبات، بستنی، چیپس و سیب زمینی سرخ شده در رأس آنها قرار دارند). دکتر لوت در این باره معتقد است: «اگر شش بار در هفته از این دست خوراکی ها استفاده میکنید، این تعداد دفعات را به پنج کاهش دهید. این حرکت را هر هفته ادامه دهید و مدام از مقدار این خوراکی ها بکاهید تا جایی که دیگر آنها را نخورید یا تعداد دفعات به یک یا دو بار در هفته محدود شود. این زمان فرصت مناسبی برای جایگزین کردن خوراکی های مناسب و کم کالری مانند هویج های کوچک، کلم بروکلی، پرتقال و دیگر میوه ها و سبزیجات تازه است».
۴ – استفاده از رژیم های اینترنتی
بر اساس پژوهشی که توسط یک موسسه مطالعاتی انجام شده، افرادی که به طور هفتگی ایمیل هایی درباره رژیم های غذایی یا تناسب اندام دریافت کرده اند، طی شانزده هفته، فعالیت جسمی شان افزایش یافته و به خوردن غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات روی آورده اند.
۵ – در روز پنج دقیقه پیاده روی کنید
در پژوهشی که به مدیریت دکتر “لوت” انجام گرفته، افزایش روزانه سطح فعالیت جسمی تنها به مدت چند دقیقه می تواند نقش موثری در کاهش وزن داشته باشد. در واقع، هدف نهایی شما باید انجام حداقل سی دقیقه فعالیت جسمی در روز باشد، (که منجر به سوختن ۱۲۰ کالری اضافه در روز می شود و کاهش وزن شش کیلوگرمی را با خود به همراه خواهد داشت)، اما این میزان نباید به یک باره شروع شود، بنابراین بهترین شیوه این است که فعالیت تان را با پیاده روی های پنج دقیقه ای شروع کنید.
۶ – تمرین های قدرتی کوچک را اضافه کنید
بر اساس این پژوهش، انجام برخی فعالیت های ورزشی قدرتی می تواند راه موثری برای افزایش سوخت و ساز بدن باشد و تأثیر به سزایی در کاهش وزن داشته باشد. “وین وستکوت” متخصص تناسب اندام و مدیر کالج “کینسی” در این رابطه می گوید: «عضلات شما تفاوت میان تمرین های سخت مقاومتی و بخشی از یک مسابقه جدی را تشخیص نمی دهد. تنها قاعده این است که این تمرینات عضلات شما را بین شصت تا نود ثانیه خسته کند». تمرین های کوچک را امتحان کنید: برای شروع نیازی نیست تمرین های سخت و طولانی مدت انجام دهید، می توانید در ابتدا تمرین های ساده تر و کوتاه مدت تر را امتحان کنید.
۷ – از پله ها بالا بروید
ترجیح می دهید برای بالا رفتن از طبقات ساختمان از پله ها استفاده کنید یا از آسانسور؟ دو تا سه دقیقه بالا رفتن از پله ها در روز_ حدود سه تا پنج طبقه- به شما کمک میکند تا به اندازه کافی کالری بسوزانید و در سال به کمک این شیوه یک تا دو پوند (نیم تا یک کیلوگرم) وزن کم کنید. این شیوه، راه حل مناسبی برای کاهش سایز دور کمرتان نیز محسوب می شود. بر اساس پژوهشی که در دانشگاه هاروارد به انجام رسیده، مردانی که طی یک هفته بیش از هفتاد پله را بالا رفته اند، ۱۸ درصد بیشتر از کسانی که تنها بیست پله را طی کرده اند، کاهش سایز دور کمر داشته اند. در روزهای ابتدایی با تعداد پله های اندک شروع کنید و به تدریج به میزان آنها بیفزایید.
