چطور بعد از یک شب بخوابی در طول روز سرحال باشید
ترفندهایی برای بازیابی انرژی بعد از یک شب سخت وجود دارد.
▪ مقاومت در برابر بیدار شدن با تعویق زنگ ساعت
دکتر Sonia Ancoli، مدیر آموزشی مرکز پزشکی خواب UCSD می‌گوید مقاومت در برابر بیدار شدن و به تعویق انداختن زنگ ساعت، بدترین کار ممکن است. حقیقت این است که بعد از یک بدخوابی شبانه باید کمی در عادات همیشگی‌تان تغییر ایجاد کنید. شما باید در همان ساعتی که هر روز بیدار می‌شوید، از خواب بیدار شده و به انجام کارهای روزمره بپردازید، حتی اگر در یک روز تعطیل هستید.
داشتن یک ساعت بیداری مشخص، یک کلید اساسی برای حفظ ساز‌و‌کار فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن است. فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن روی موارد بسیاری از جمله انرژی، ایمنی، سوخت‌و‌ساز و حتی خلاقیت تأثیر می‌گذارند. دیر بیدار شدن بعد از یک بدخوابی شبانه، تنظیم ساعت بدن را به هم می‌ریزد و به‌این‌ترتیب ممکن است شما در زمان طبیعی خواب شبانه‌تان احساس خستگی و خواب نداشته باشید و دوباره یک شب‌زنده‌داری دیگر را برای خودتان رقم بزنید.
دکتر آنکولی همچنین اضافه می‌کند چرت‌زدن برای چند دقیقه بیشتر در صبح، به شما احساس خوبی نمی‌دهد بلکه بیشتر شما را ژولیده می‌کند.
▪
قدم‌زدن بیرون از خانه
دکتر Sonia Ancoli می‌گوید اگر بتوانید صبحانه را در فضای باز میل کنید، شروع خوبی خواهید داشت و همچنین ایده خوبی است اگر بتوانید برای یک پیاده‌روی بیرون از خانه بروید. دکتر آنکولی اضافه می‌کند که برای این پیاده‌روی از عینک آفتابی استفاده نکنید؛ زیرا ایدۀ اصلی این است که خودتان را در معرض تابش مستقیم آفتاب قرار دهید تا تولید ملاتونین را متوقف کند. ملاتونین در حقیقت همان هورمون خواب‌آلودگی است. در‌نتیجه این اقدامات شما هشیاری بیشتری خواهید داشت.
قرار گرفتن در برابر نور خورشید همچنین باعث خوش‌خلقی شما خواهد شد زیرا باعث آزاد شدن هورمون سروتونین می‌شود. سروتونین در حقیقت همان هورمون نشاط و شادی است.
▪ نوشیدن قهوه و بدخوابی شبانه
اگر نوشیدن قهوه بخشی از برنامۀ هر روز صبحانه شماست، نوشیدن آن مؤثر است، اما از نوشیدن قهوه هنگام ظهر و در زمان ناهار دست بردارید. دکتر Michael Breus، متخصص خواب در لس‌آنجلس می‌گوید درست است که قهوه در ابتدای کار به شما کمک می‌کند، اما اثر آن بعد از مدتی از بین می‌رود. پس در نوشیدن آن زیاده‌روی نکنید؛ زیرا تأثیری نخواهد داشت.
همچنین نوشیدن قهوه هنگام غروب ممکن است خواب شبانه شما را دچار اختلال کند. یک مطالعۀ کوچک در سال ۲۰۱۳ نشان داد که نوشیدن قهوه حتی شش ساعت قبل از خواب می‌تواند خواب شبانه را تحت تأثیر قرار دهد.
▪ چرت ۲۵ دقیقه‌ای برای مقابله با کم‌خوابی شبانه
وقتی شب قبل را خوب نخوابیده و استراحت نکرده باشید، در طول روز احساس رخوت دارید. ممکن است ولو‌شدن روی تخت یا کاناپه و آماده‌شدن برای یک خواب چند ساعته در بعدازظهر، به نظرتان ایده جالبی باشد. اما اگر در بین روز به یک خواب عمیق فرو بروید، به احتمال زیاد با رخوت و سستی بیشتری از خواب بیدار خواهید شد.
دکتر آنکولی (Sonia Ancoli) اشاره می‌کند که خواب عمیق در بین روز می‌تواند همایستایی سیستم خواب شما را مختل کند. وقتی می‌خواهید به رختخواب بروید، باید کاملاً آماده باشید به عبارت دیگر باید خسته باشید. وقتی در بعدازظهر به یک خواب عمیق فرو می‌روید، همایستایی دچار مشکل شده و چرخه به عقب بر‌می‌گردد، انگار بعدازظهر به صبحی تبدیل می‌شود که شما به‌تازگی از خواب بیدار شده‌اید و به‌این‌ترتیب شب، خواب راحتی نخواهید داشت و مجدداً دچار کم‌خوابی شبانه می‌شوید.
کارشناسان معتقدند اگر در طول روز نیاز به استراحت و بازیابی انرژی داشتید، یک چرت ۲۵ دقیقه‌ای می‌تواند مشکلتان را حل کند، بدون اینکه روی خواب شبتان تأثیر مخرب داشته باشد.
▪ مقابله با افت انرژی در ساعت سه بعدازظهر
اگر شب را خوب نخوابیده باشید، حوالی ساعت سه بعدازظهر احساس افت انرژی و خواب‌آلودگی پیدا می‌کنید. مطالعه‌ای که بهار گذشته در مجله فیزیولوژی آمریکا منتشر شد، نشان می‌دهد که ده دقیقه پله‌نوردی می‌تواند به شما در این زمینه کمک کند. اگر در محل کار یا خانه هستید، سعی کنید چند بار به طبقه بالا رفته و دوباره پایین برگردید. این کار باعث جریان یافتن خون شده و انرژی از‌دست‌رفته شما را باز می‌گرداند.
▪
زودتر از ساعت مقرر به خواب نروید
شب قبل را خوب نخوابیده‌اید و امروز را به‌سختی پشت‌سر گذاشته‌اید. حوالی ساعت هفت غروب بدنتان به شما التماس می‌کند که زیر پتو بروید و تا صبح بخوابید، اما این کار را نکنید. حتی اگر خیلی خسته و خواب‌آلود باشید هم نباید برنامۀ خوابتان را به هم بریزید. سعی کنید به برنامۀ منظم خواب خود پای‌بند بوده و سر ساعت مقرر هر شب به رختخواب بروید، زیرا در‌غیر‌این‌صورت فقط خودتان را خسته می‌کنید.
برای اینکه مطمئن شوید که می‌توانید رأس ساعت مقرر به خواب بروید، از مدتی قبل شرایط آن را فراهم کنید. زیر یک نور ملایم آبی‌رنگ قرار بگیرید، تلفن همراه و دستگاه‌های دیجیتال را خاموش کرده و از خوردن غذا و نوشیدنی در ساعات پایانی نزدیک به خواب خودداری کنید.
