چطور وقتی شاغل هستید و وقت ندارید تناسب اندام داشته باشید
توصیه می‌کنیم تسلیم نشوید. زیرا شما برای اینکه کمتر غذا بخورید یا بیشتر تحرک داشته باشید، به زمانی بیشتر از ۲۴ ساعت شبانه‌روز نیاز ندارید.
۱. تفکر همه یا هیچ را کنار بگذارید
دکتر جِفری کاتولا، (Jeffrey Katula)، استادیار رشته‌ی سلامت و علم ورزش در دانشگاه وِیک فارِست (Wake Forest University) می‌گوید: هر گام کوچکی که در جهت سبک زندگی سالم‌تر برمی‌دارید، به نوبه‌ی خود اهمیت دارد. مردم اغلب فکر می‌کنند که باید یک ساعت تمام در باشگاه خودشان را با ورزش‌های سنگین بکُشند و فقط حُمُص و ابرغذاهای مغذی، سالم و ضدسرطان بخورند و به همین دلیل وقتی نمی‌توانند به این سطح برسند، تسلیم می‌شوند و دست از تلاش کردن می‌کشند. به جای اینکه به کل روزتان به چشم یک موفقیت یا یک شکست نگاه کنید، هر تصمیمی را به عنوان فرصتی برای انجام کاری در جهت سلامتی‌تان در نظر بگیرید. برای نمونه، تنها به این دلیل که امروز نتوانسته‌اید به باشگاه بروید، قرار نیست که تا آخر روز، دیگر به کالری غذایی که می‌خورید توجه نکنید. در واقع، باید عکس این عمل کنید.
۲. وعده‌های کوچکتر بخورید
دکتر کاتولا می‌گوید: حتما نباید خودتان آشپزی کنید یا غذای خیلی متفاوتی بخورید تا وزن کم کنید. فقط باید کمتر بخورید و کمتر غذا خوردن نه وقت بیشتری از شما می‌گیرد، نه هزینه‌ی بیشتری دارد. اکثر افراد برای کاهش وزن به صورت سالم و پایدار، به ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز نیاز دارند. برای خیلی‌ها به اندازه غذا خوردن، دسر نخوردن یا حداقل دومین دسر را بی‌خیال شدن، ساده‌ترین راه کاهش کالری مصرفی است.
۳. وعده‌های غذایی را حذف نکنید
دکتر جسیکا بارت‌فیلد (Jessica Bartfield)، استادیار مرکز جراحی متابولیک و درمان چاقی در دانشگاه لویالا (Loyola University) در شیکاگوی آمریکا، می‌گوید: این توصیه، شاید با توصیه‌ی کمتر غذا خوردن در تضاد به نظر برسد، اما افرادی که سرشان شلوغ است باید کالری‌شان را در طول روز بیشتر پخش کنند. این به این دلیل است که گذراندنِ بیش از ۴ یا ۵ ساعت بدون سوخت‌رسانی به بدن ممکن است، سوخت‌وساز بدن را کُند کنَد، روی سطح هورمون‌ها و انسولین تاثیر بگذارد و در نهایت وقتی برای غذا خوردن سر میز می‌نشینید، باعث می‌شود غذاهای ناسالم و چاق‌کننده را برای خوردن انتخاب کنید. بسیاری از بیماران ما که اضافه وزن دارند، لزوما بیش از حد غذا نمی‌خورند. بلکه الگوی غذا خوردن‌شان بسیار متغیر و نامنظم است، اول صبح یک فنجان قهوه می‌نوشند و تا بعد از ظهر تقریبا چیزی نمی‌خورند. نکته‌ی مهم اجتناب از این کار و داشتن برنامه‌ای پایدار و منظم است. حالا این برنامه می‌تواند سه وعده‌ی اصلی و یکی دوتا میان‌وعده باشد، یا پنج وعده‌ی کوچک.
۴. تحرک‌تان را بیشتر کنید
دکتر کاتولا می‌گوید: نیم ساعت تا یک ساعت وقت گذاشتن برای ورزش خیلی ایده‌آل است. اما در موقعیت‌هایی نه چندان ایده‌آل هم می‌توان مقدار زیادی کالری سوزاند. در واقع تقسیم کردن ۱۵۰ دقیقه‌ای که برای ورزش کردن در طول هفته توصیه شده است، به بخش‌های کوچکتر در طول روز هیچ ایرادی ندارد. او می‌گوید: اگر بتوانید ۱۰ دقیقه ورزش در صبح، ۱۰ دقیقه بعد از ناهار و ۱۰ دقیقه در شب بگنجانید و ۵ روز در هفته این کار را انجام دهید، به ۱۵۰ دقیقه رسیده‌اید. به همین سادگی.
کاتولا به بیمارانش می‌گوید که به کالری سوزاندن هم مانند پول جمع کردن نگاه کنند. او می‌گوید: ما کارهای بسیار کوچکی مانند استفاده از بن‌های تخفیف و خرید برند‌های فروشگاهی، انجام می‌دهیم تا یک قرون دوزار پس‌انداز کنیم، چون می‌دانیم که قطره قطره جمع گردد، وانگهی دریا شود. ورزش کردن هم همین است: چند تا دراز و نشست و بعد چند تا پله بالا و پایین رفتن نیز می‌تواند قطره قطره جمع شود. البته اگر به طور منظم انجام دهید.
۵. جایگزین‌های غذایی ساده را به کار ببرید
همان‌طور که کاتولا به بیمارانش توصیه می‌کند که به ورزش کردن به چشم بن‌های تخفیف نگاه کنند، او از آنها می‌خواهد که انتخاب‌های غذایی‌شان را نیز به همین دید بنگرند. او می‌گوید: خواه حذف پنیر از ساندویچ همبرگر باشد، خواه جایگزین کردن سس مایونز با سس خردل شیرین، کارهای ریز بسیاری هستند که می‌توانید انجام دهید و جایگزینی‌های زیادی هستند که می‌توانید در طول روز به کار ببرید که وقت چندانی هم نمی‌گیرند، اما میزان کالری دریافتی‌تان را کاهش می‌دهند. در کنار خوراک‌تان، درباره‌ی نوشیدنی‌ها هم تامل کنید. برای مثال، نوشیدن آب معدنی با لیمو (یا حتی نوشابه‌ی رژیمی) به جای نوشابه‌ی گازدار، یا کم کردن شکری که داخل قهوه‌تان می‌ریزید، چند کیلوگرم در سال از وزن‌تان کم می‌کند.
۶. وقتی می‌توانید بایستید، ننشینید
قبلا هم این را شنیده‌اید که زیادی نشستن برای قلب، مغز و کمر مضر است. تبدیل کردن مقداری از زمان نشستن‌تان به ایستادن (یا حتی بهتر از آن، در جا وول خوردن، راه رفتن یا ورزش کردن) به بیشتر سوزاندن کالری‌ها کمک می‌کند. دکتر بارت‌فیلد می‌گوید: ایستادن شاید خیلی به وزن کم کردن کمک نکند، اما حتما در ثابت نگه داشتن وزن‌تان نقش دارد.
ایستادن در حال کار کردن شاید همیشه ممکن نباشد، مخصوصا وقتی با کامپیوتر کار می‌کنید و در دفترتان میز ایستاده ندارید. در عوض، زمان‌های دیگری از روز را که می‌توانید از جای‌تان بلند شوید و بایستید، در نظر بگیرید، مثلا متروسواری اول صبح، جلسات کاری، تلفنی حرف زدن با خواهرتان یا وِلو شدن جلوی تلویزیون بعد از شام.
۷. به اندازه‌ی کافی بخوابید
وقتی به نظر می‌آید که به اندازه‌ی کافی وقت ندارید، شب بیدار ماندن یا صبح خیلی زود بیدار شدن برای انجام کارهای‌تان می‌تواند بسیار وسوسه‌انگیز باشد. مخصوصا وقتی که سعی می‌کنید ورزش منظم را نیز میان همه‌ی کارهای دیگرتان، بگنجانید. اما اگر به اندازه‌ی کافی نخوابید تا بدن‌تان بتواند عملکرد درستی داشته باشد، این روش ممکن است نتیجه‌ی عکس به همراه داشته باشد. کاتولا می‌گوید: اگر تلاش می‌کنید رفتارتان را تغییر دهید و با کمتر خوردن و تحرک بیشتر، وزن‌تان را پایین بیاورید، در صورتی که خواب کافی داشته باشید، احتمال دستیابی به این هدف بیشتر خواهد شد. اگر خودتان را دستِ کم بگیرید، برای ورزش کردن انرژی کم می‌آورید و حتی بدتر از آن، هوس می‌کنید غذاهای شیرین و چرب بخورید تا کمک‌تان کند که بتوانید بیشتر بیدار بمانید. اما باید بدانید که این کار به شما آسیب خواهد رساند.
۸. از تعطیلات آخر هفته درست استفاده کنید
حتی اگر شغلی دارید که نیازمند ساعات کاریِ آن طولانی و خسته‌کننده است، به احتمال زیاد یکی دو روزِ تعطیل در هفته دارید تا بتوانید خودتان را بازسازی کنید و برای هفته‌ی آینده‌تان دوباره برنامه‌ریزی کنید. دکتر بارت‌فیلد می‌گوید: با اینکه همه‌ی ما از نظر وقت در مضیقه‌ایم، اما بیشترمان برنامه‌ای تقریبا قابل پیش‌بینی داریم. پس اگر در تعطیلات آخر هفته کمی وقت صرف خرید خوراکی‌های سالم کنیم، یا چند وعده شام و ناهار برای طول هفته آماده کنیم و تصمیم بگیریم که چه روزی چی قرار است بخوریم، می‌تواند برای‌مان مفید باشد.
دکتر کاتولا می‌گوید: حتی می‌توانید از روزهای تعطیل‌تان برای طولانی‌تر ورزش کردن نیز استفاده کنید. اگر بتوانید آخر هفته‌ها دو ساعت ورزش کنید، برای رسیدن به هدف ۱۵۰ دقیقه‌ای‌‌تان تنها باید زمان کوتاهی در طول هفته صرف ورزش کردن کنید.
۹. در کنار خانواده و دوستان‌تان فعالیت کنید
شاید بگویید که تعطیلات آخر هفته زمانی برای کنار خانواده یا دوستان بودن است. خب چرا این زمان را به زمانی برای تناسب اندام تبدیل نکنیم؟ دکتر کاتولا می‌گوید: حتما که نباید به باشگاه بروید تا فعالیت‌های‌تان ورزش کردن به حساب بیایند. می‌توانید چند ساعتی را با فرزندان‌تان بازی کنید تا ضربان قلب‌تان بالا برود و در نهایت نتایج سودمند آن را خواهید دید.
به یک لیگ ورزشی غیررسمی یا یک گروه دو‌یِ دوستانه بپیوندید. یا ساعت‌هایی را که با نامزدتان قرار دارید، با هم به یک کلاس دوچرخه‌‌سواریِ ثابت بروید. یا یک سُنت پیاده‌روی یا راه‌پیمایی‌های طولانی و سریع با خانواده‌تان پایه‌گذاری کنید. جدای از اینکه کدام راه را که انتخاب می‌کنید، فعالیت کردن به همراه دیگران می‌تواند کمک‌تان کند که به آن پایبند بمانید. کاتولا می‌گوید: حمایت دسته‌جمعی جزء اساسیِ هر نوع تغییر رفتاری است.
۱۰. به ورزش‌های سنگین روی بیاورید
بهترین ورزش‌ها برای از دست دادن چربی بدن، مستلزم ساعت‌ها و ساعت‌ها باشگاه رفتن نیست. در واقع، مطالعات متعددی نشان داده‌اند که ۲۰ دقیقه ورزش سنگینِ وقفه‌دار (high-intensity interval workout-HIIT) از ۴۵ دقیقه نفس نفس زدن روی دوچرخه‌ی ثابت، کالری بیشتری مصرف می‌کند. این تمرینات را امتحان کنید، می‌توانید بدوید، راه بروید، دوچرخه‌سواری کنید یا با هر نوع وسیله‌ی ورزشی دیگری ورزش کنید، به این صورت که به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعتی متعادل خودتان را گرم کنید. ۳۰ ثانیه با تمام توان و سپس ۴۵ ثانیه با شدتی کمتر، ورزش کنید. این بازه‌های ۳۰ و ۴۵ ثانیه‌ای را ۵ بار دیگر تکرار کنید. پس از آن به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با شدت کم خودتان را سرد کنید.
۱۱. از میان‌بُرهای غذایی سالم استفاده کنید
دکتر بارت‌فیلد می‌گوید: اغلب به ما توصیه می‌شود که برای حفظ سلامتی‌مان باید از غذاهای بسته‌بندی‌شده پرهیز کنیم، اما بعضی غذاهای منجمد و نیمه‌آماده می‌توانند برای آماده کردن یک وعده غذای سالم در عرض چند دقیقه به ما کمک کنند. او ادامه می‌دهد: گزینه‌های بسیاری در راهروی خوراکی‌های فریزشده در فروشگاه‌ها وجود دارد، هم در اندازه‌های تک‌نفره و هم برای خانواده‌ها، که می‌توان آنها را به سرعت برای خوردن آماده کرد. می‌توانید یک مرغ سوخاری بخرید، پوست آن را جدا کنید و روی سالادتان خرد کنید، یا می‌توانید آن را با سبزیجات یخ‌زده سِرو کنید. (به خاطر داشته باشید که مرغ سوخاری سدیم زیادی دارد، پس سایر منابع سدیم را باید حذف کنید.) در شب‌ها که این انتخاب در دسترس نیست، هنوز هم گزینه‌هایی دارید که کجا شام بخورید یا چه غذایی را با خودتان به خانه ببرید. نکته‌ی مهم این است که از قبل بدانید که به کدام رستوران خواهید رفت و کدام غذاها سالم‌تر هستند. در این صورت مجبور نیستید که یک تصمیم بد و دقیقه نودی بگیرید.
۱۲. باشگاه را به خانه ببرید
اگر برای‌تان مقدور نیست تا سالن ورزشی بروید یا مجبورید که در خانه از بچه‌ها مراقبت کنید، در خانه ورزش کردن احتمالا بهترین گزینه‌ی شما برای سوزاندن کالری‌های اضافی است. لزوما نباید یک دستگاه ورزشی گران‌قیمت بخرید، بلکه می‌توانید بدون هیچ وسیله‌ای و تنها با استفاده از وزن بدن خودتان یا با چند ابزار ساده، مانند دمبل‌های دستیِ کوچک یا باندهای کشی، که جای زیادی نیز در خانه اِشغال نمی‌کنند، تمرینات ورزشی مناسبی انجام دهید. پس یک زیرانداز پهن کنید و یک آینه روبه‌روی خودتان بگذارید. حالا همه چیز برای ورزش کردن آماده است.
۱۳. از راه‌حل‌های تکنولوژیک استفاده کنید
تعداد انگشت‌شماری از ما وقت و طاقت این را داریم که همه‌ی اعداد و ارقام مربوط به کاهش وزن‌مان را به خاطر بسپاریم و مرتب دنبال کنیم؛ مقدار کالری مصرفی، مقدار کالری سوزانده شده، تعداد گامهای پیموده شده و غیره. به همین دلیل است که ابزارها و نرم‌افزارهای پیگیریِ تناسب اندام اختراع شده‌اند. دکتر کاتولا می‌گوید: این اپلیکیشن‌ها و ابزارها می‌توانند زمان بسیار زیادی را صرفه‌جویی کنند و دنبال کردن یک برنامه‌ی تناسب اندام را بسیار ساده‌تر نمایند و به دستیابی به تعداد معینی گام پیموده شده در روز یا سوزاندن مقدار مشخصی کالری روزانه کمک کنند. ابزاری که به مچ دست‌تان می‌بندید، مانند فیت‌بیت، جابُن یا گارمین ویوافیت عموما تعداد گامهای پیموده شده و انرژی مصرف شده را اندازه می‌گیرند. مدل‌های گران‌تر نیز احتمالا ضربان قلب شما را به صورت بلادرنگ دنبال می‌کنند. به علاوه، هر بار که چشم‌تان به دستبند روی مچ‌تان می‌افتد، مانند یک یادآوری برای ادامه‌ی راه عمل می‌کند. با استفاده از اپلیکیشن‌هایی مانند مای‌فیتنس‌پَل (MyFitnessPal) حتی می‌توانید گزارشی از وعده‌های غذایی‌تان را نیز ذخیره کنید. این نرم‌افزار به طور خودکار کل کالری و مواد مغذیِ خوراک‌تان را محاسبه می‌کند.
۱۴. از شبکه‌های اجتماعی کمک بگیرید
از زمان‌هایی که هنگام پرسه زدن در فیسبوک و توییتر تلف می‌شوند، استفاده‌ی بهینه کنید. پژوهشی در کالج سلطنتی لندن در سال ۲۰۱۴۴، نشان داده است که شبکه‌های اجتماعی می‌توانند گزینه‌های عملی و مقرون به صرفه‌ای به جای گروه‌های حمایتی کاهش وزن در دنیای واقعی باشند. صحبت کردن با یک حلقه‌ی اجتماعی مجازی، درباره‌ی سیر و سلوک کاهش وزن می‌تواند این حس را به شما بدهد که جزئی از یک اجتماع هستید. پس، از زمانی که در شبکه‌های اجتماعی می‌گذرانید، درست استفاده کنید و به یک چالش تناسب اندام اینستاگرامی بپیوندید، یا درباره‌ی فعالیت‌های‌تان در کلاس ورزش پیلاتِس در توییتر پست بگذارید یا یک گروه فیسبوکی برای کاهش وزن راه بیندازید.
۱۵. فیبر بیشتری مصرف کنید
یکی از کَلَک‌های کاهش وزن که هیچ وقتِ اضافه‌ای از شما نمی‌گیرد، این است: روزانه دستِ کم ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید. در مطالعه‌ای تازه، در دانشگاه ماساچوستِ آمریکا، (University of Massachusetts) کسانی که به این توصیه عمل کرده بودند، در عرض یک سال به اندازه‌ی افرادی که رژیم غذایی پیچیده‌ای با ۱۳ گام را در پیش گرفته بودند، کاهش وزن داشتند. سرپرست این پژوهش، دکتر یونشِنگ ما (Yunsheng Ma)، می‌گوید: شاید برای افرادی که دنبال کردن توصیه‌های رژیمی پیچیده برای‌شان سخت است، رژیم ساده و سرراستی با تنها یک پیامِ مصرف فیبر را افزایش دهید. بهترین روش برای کاهش وزن باشد. منطق این رژیم ساده است: خوردن غذاهایی غنی از فیبر، مانند غلات سبوس‌دار، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات، باعث می‌شود که زودتر احساس سیری کنید و در نتیجه معده‌تان دیگر برای خوراکی‌های به درد نخور و مضر جا نداشته باشد.
۱۶. استرس‌تان را پایش و مدیریت کنید
روش مقابله‌ی شما با استرس ارتباط تنگاتنگی با اندازه‌ی دور کمرتان دارد. دکتر بارت‌فیلد می‌گوید: من به بیمارانم می‌گویم که سه موردی که روی وزن تاثیرگذار است و شما کنترل زیادی روی آن دارید، این است که چه می‌خورید، چقدر تحرک دارید و استرس‌تان را چگونه مدیریت می‌کنید. استرس تاثیر زیادی روی اشتها، غذا خوردن و نحوه‌ی هضم غذا توسط بدن دارد و اینطور نیست که مقابله با اضطراب در طول روز وقت زیادی از شما بگیرد. می‌توانید با خواندن مقاله‌ی ۶ راه اثبات شده برای مدیریت استرس شروع کنید.
۱۷. درباره‌ی اولویت‌های‌تان تأمل کنید
نگاهی با دقت و طولانی به همه‌ی کارهایی که برای‌شان وقت صرف می‌کنید، بیندازید. دکتر کاتولا می‌گوید: وقتی بیمارانم به من می‌گویند که وقت کافی برای کاهش وزن ندارند، من از آنها درخواست می‌کنم درباره‌ی کارهایی که برای‌شان وقت کافی دارند، تأمل کنند. با این کار شما می‌توانید کارهای وقت‌تلف‌کنی را که قبلا بهشان توجه نکرده بودید، پیدا کنید. یا به این نتیجه برسید که برخی تعهدات و درگیری‌های‌تان دیگر به اندازه‌ی قبل برای‌تان اهمیت ندارند. همچنین ممکن است بخواهید درباره‌ی راه‌هایی برای منعطف‌تر کردن برنامه‌تان، با رئیس یا شریک‌تان صحبت کنید.
دکتر کاتولا در ادامه می‌گوید: اکثر افراد هنگامی که بیمار می‌شوند برای رفتن نزد پزشک، وقت‌شان را خالی می‌کنند. یا وقتی که نیاز به کوتاه کردن موهای‌شان دارند، برای آرایشگاه رفتن وقت پیدا می‌کنند. اما توانایی این را ندارند که برای داشتن تغذیه‌ی صحیح یا ورزش کردن وقت کافی پیدا کنند، زیرا این کار به نظرشان امری ضروری و فوری نیست. اما این موضوع هم باید به همان اندازه مهم باشد تا بتوانید در آینده مشکلات سلامتی را از خودتان دور کنید. حالا دوست دارید بدانید که اصل مطلب چیست؟ اگر واقعا نمی‌توانید زمان کافی برای مراقبت از خودتان پیدا کنید، احتمالا وقت آن رسیده است که تغییری اساسی در زندگی‌تان ایجاد کنید.
