آیا خانم ها میتوانند با دمبل ورزش کنند و چطور
تمرین زیر، کاردیو و تمرین مقاومتی را در یک جلسه تمرینی عالی و بدون وقفه با هم ترکیب میکند که به شما کمک خواهد کرد چربی از دست دهید و قوی تر شوید.
شما به تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت دمبل ارزان قیمت است.
لطفا قبل از شروع این برنامه یا هر برنامه تمرینی دیگر، با پزشکتان مشورت کنید.
گوش دادن به آهنگ های مورد علاقه تان در طول این تمرین، به لذت بخش کردن آن کمک میکند.
بارپی برای کاردیو، ۱۰ دقیقه
شما ۱۰ دقیقه از این تمرین بدون توقف را به عنوان یک تمرین کاردیو انجام خواهید داد. این حرکت را تا آنجا که می توانید سریع انجام دهید. ضربان قلب شما باید بین ۵۰% و ۸۵% از حداکثر ضربان قلبتان باشد
شما در یک وضعیت ایستاده در حالی که دست ها بالای سرتان هستند، شروع میکنید. حالا خم شوید و دست هایتان را روی زمین، در جلوی خودتان قرار دهید. حالا با پاهایتان به عقب بپرید، به طوری که در وضعیت شنای سوئدی قراربگیرید. حالا در حالی که دست هایتان را روی زمین نگه داشته اید، به سمت جلو قدم بردارید تا زمانی که پاهایتان دوباره پشت دست هایتان قرار گیرند. حالا بلند شوید و دست ها را دوباره بالای سرتان ببرید که شما را به وضعیت شروع بر می گرداند. اگر انعطاف پذیری محدودی دارید یا متوجه شدید که این تمرین برای مفاصلتان دردناک است، به جای پریدن در حرکت بارپی، با استفاده از یک چهار پایه کوچک، حرکت استپ آپ راجایگزین کنید.
شنای سوئدی برای قفسه سینه، ۵ دقیقه
برای محافظت از زانو هایتان، شنای سوئدی زانو را روی یک فرش یا زیر انداز انجام دهید. اگر شما پایه های شنای سوئدی داشته باشید، فشار شنای سوئدی روی مچ پاهایتان کمتر خواهد بود. اگر شنای سوئدی زانو برایتان بیش از حد دشوار است، می توانید شنای سوئدی را روی پیشخوان انجام دهید. این حرکت را برای ۵ دقیقه ادامه دهید و در صورت لزوم، در طول این ۵ دقیقه استراحت کنید.
وضعیت شروع: دست ها به اندازه عرض شانه ها ازهم فاصله دارند. ستون فقرات و ران های شما باید یک خط صاف تشکیل دهند، اجازه ندهید باسنتان آویزان شود و یا به سمت بالا بیاید. برای حمایت از کمرتان، عضلات شکم را کاملا سفت نگه دارید. تیغه های شانه هایتان راعقب نگه دارید، به طوری که انگار سعی دارید یک توپ تنیس را بین آنها بگیرید.
وضعیت پایانی: حالا به آرامی خودتان را با یک یا دو شماره پایین بیاورید. هنگامی که در حال پایین آمدن هستید، سرتان را با ستون فقراتتان در یک راستا نگه دارید، و سرتان را به بالا و پایین تکان ندهید. سپس به آرامی خودتان را به شکل وضعیت شروع، بالا بکشید.
تمرین کامل با استفاده از دمبل ۱۰ دقیقه
برای این ۱۰ دقیقه، شما این تمرین کامل بدن را انجام خواهید داد. در اینجا باید سه تمرین مختلف را با دمبل پشت سر هم و به همین ترتیب بارها و بارها انجام دهید تا ۱۰ دقیقه تان تمام شود. به یاد داشته باشید که به آهنگ مورد علاقه تان گوش دهید، نه تنها به این خاطر که باعث می شود تمرین تان لذت بخش تر شود، بلکه چون شما را در تمام مدت تمرین در یک سرعت ثابت نگه می دارد و مانع سست شدن شما می شود. اگر به استراحت نیاز دارید، یک استراحت کوتاه انجام دهید و از جایی که تمرین را متوقف کرده بودید، ادامه دهید.
وضعیت شروع: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در وضعیت بالا، ساق پاها تقریبا مستقیم هستند اما قفل نشده اند. عضلات شکم باید سفت نگه داشته شوند تا از کمر حمایت کنند.
وضعیت پایانی: حالا به آرامی باسن تان را به شکل اسکات به سمت عقب ببرید، مانند زمانی که میخواهید روی یک صندلی بنشینید. وزن باید بیشتر روی پاشنه هایتان باشد تا انگشتان پایتان. اگر هر دوی این ها را به درستی انجام داده باشید، زانو هایتان از انگشتان پاهایتان جلوتر نخواهند رفت و فشار وارد بر زانوها به حداقل خواهد رسید. پشت شما نباید مانند یک گربه قوس پیدا کند یا مانند یک شتر برآمده شود.
بلکه باید در یک وضعیت خنثی قرار گیرد. به آرامی به سمت پایین بیایید. اگر مشکل زانو دارید، وقتی زانو هایتان به زاویه ۹۰ درجه رسیدند، دیگر پایین تر نروید. اگر زانو هایتان مشکلی ندارند، آنقدر پایین بیایید که ران هایتان با زمین موازی شوند یا همان طور که شکل بالا نشان می دهد، پایین تر بروید. حالا به آرامی به بالا برگردید تا درموقعیت مناسب برای انجام جلو بازو با دمبل قرار بگیرید.
وضعیت شروع: زانوها ثابت اما کمی خم هستند. عضلات شکم برای حمایت از کمر منقبض شده اند. شانه ها به سمت پایین و عقب و قفسه سینه به سمت جلو قرار دارند. آرنج ها در دو طرف بدنتان قرار دارند.
وضعیت پایانی: حالا به آرامی آرنج ها یتان را خم کنید، در حالی که آنها را به دو طرف بدنتان چسبانده اید. نباید هیچ گونه حرکتی دربدنتان باشد، به جز ساعد هایتان که به آرامی به سمت بالا می چرخند. هنگامی که ساعد هایتان را تا آنجا که می توانید بالا بردید، آن وضعیت را برای یک لحظه حفظ کنید و سپس برای انجام پرس شانه با دمبل، به وضعیت شروع برگردید.
آخرین تمرین با دمبل: در این سلسله تمرین کامل بدن با دمبل، پرس شانه با دمبل است. هنگامی که از وضعیت بالایی جلو بازو با دمبل به وضعیت شروع برای پرس با دمبل می روید، مطمئن شوید که یک لحظه در وضعیت شروع نشان داده شده، مکث میکنید. هنگامی که خسته هستید، مکن است بی دقت شوید و عجله کنید. اجازه ندهید این طور شود.
وضعیت شروع: بالای بازوهای شما افقی هستند و با یکدیگر در یک خط قرار دارند. اجازه ندهید آرنج هایتان رو به جلو باشند بلکه آنها را در دو طرفتان نگه دارید. شانه هایتان را پایین و عقب نگه دارید، به طوری که انگار سعی دارید یک توپ تنیس بین تیغه های شانه تان نگه دارید. انگشت های شست شما باید به طرف بالای سرتان باشند.
وضعیت پایانی: به آرامی دمبل ها را بالا بیاورید، در حالی که شانه هایتان را عقب و پایین نگه داشته اید. انگشت های شصت شما در طول تمام این لیفت باید به سمت یکدیگر باشند. حالا دمبل ها را پایین بیاورید و اجازه دهید در دو طرفتان آویزان شوند. حالا شما در وضعیت اولیه برای شروع مجدد تمام این سلسله تمرینات هستید که با اسکات دمبل آغاز می شود.
پلانک جلو، ۵ دقیقه
پلانک جلو به شکل گول زننده ای دشوار است، اما این حرکت واقعا چقدر سخت می تواند باشد؟ ساعدها و پاهایتان باید روی زمین باشند و بدنتان کاملا صاف نگه داشته شود. اجازه ندهید باسن تان مانند یک خر آویزان شود یا مانند یک گربه خشمگین قوس پیدا کند. این وضعیت را برای هر مدت زمانی که می توانید حفظ کنید، سپس یک استراحت کوتاه انجام دهید و سپس دوباره آن را تکرار کنید. درمدت ۵ دقیقه، هر چقدر که می توانید وضعیت پلانک را حفظ کنید.
برنامه هفتگی
یک تمرین ۳۰ دقیقه ای کل بدن که می توانید درخانه انجام دهید. حالا اجازه دهید ببینیم که چطور باید آن را در یک برنامه هفتگی جای دهید؟
دوشنبه: ۳۰ دقیقه تمرین با دمبل
سه شنبه: ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن.
چهارشنبه: ۳۰ دقیقه تمرین با دمبل
پنج شنبه: ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن.
جمعه: ۳۰ دقیقه تمرین با دمبل
شنبه و یکشنبه: روزهای استراحت
