بیوتین یکی از مواد مغذی مورد نیاز بدن برای تبدیل غذا به انرژی است. این ویتامین محلول در آب را باید به صورت روزانه به مقدار کافی بخورید زیرا بدن آن را ذخیره نمی کند و تمام مقدار اضافی بیوتین موجود در بدن از طریق ادرار دفع می شود.
عملکردهای بیوتین
بیوتین که با عنوان ویتامین B7 نیز شناخته می شود در گذشته با نام ویتامین H یا کوآنزیم R نیز معرفی می شده است. بیوتین ضمن تحریک سلول های جدید رشد مو و ناخن را نیز سرعت می بخشد. بیوتین، یک ویتامین B ضروری است که از عملکرد چشم، کبد و مغز پشتیبانی می کند، همچنین این نوع ویتامین برای متابولیسم پروتئین معروف به کراتین و اسیدهای چرب مورد نیاز بدن است. علاوه بر این، در درمان علائم افسردگی و اسکیزوفرنی نیز موثر عمل می کند.
مقدار مورد نیاز بیوتین در روز
کمبود بیوتین، ماده مغذی که بدن به آن نیاز دارد، امری نادر است زیرا در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد، بنابراین تامین نیاز روزانه بدن کار سختی نیست. نیاز بدن به بیوتین در روز فقط حدود ۳۰ میکروگرم است. البته اگر همین مقدار مورد نیاز بدن تامین نشود احتمال می رود برخی از عوارض جانبی از جمله ریزش مو، شکننده گی ناخن ها، بثورات قرمز روی پوست و چشم ها، خشکی چشم، پوست فلس دار، خستگی، بی خوابی و از دست دادن اشتها را تجربه کنید. به گزارش تایمز سوفاندیا، در اینجا چند منبع غذایی رایج بیوتین معرفی شده است.
بیوتین در زرده تخم مرغ
زرده تخم مرغ بیش از بخش سفیده آن حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است. زرده که اکثر مردم به دلیل سطح کلسترول بالا از مصرف آن اجتناب می کنند سرشار از انواع مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول روز است. زرده منبع غنی بیوتین، پروتئین، سلنیوم و سایر مواد مغذی است. یک عدد تخم مرغ پخته شده ۱۰ میکروگرم بیوتین مورد نیاز بدن را تامین می کند که تقریبا معادل ۳۳ درصد مورد نیاز روزانه بدن است.
بادام ها
بادام به عنوان یکی از منابع غنی تامین بیوتین شناخته می شود. بادام ترد و خوشمزه که به عنوان یک میان وعده عالی شناخته می شود سایر مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین E و منیزیم را نیز دارا است. یک مشت بادام معادل حاوی ۱.۵ میکروگرم بیوتین است. بجز بادام، دانه های آفتابگردان نیز حاوی مقدار قابل توجهی بیوتین هستند، ۲۰ گرم تخمه آفتابگردان حاوی ۲.۶ میکروگرم بیوتین است.
حبوبات
حبوبات یکی از منابع خوشمزه و ارزان قیمت تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن محسوب می شود. انواع مختلف حبوبات در بازار موجود است که می توانید همه آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. حبوبات سرشار از بیوتین، فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری هستند که از بین آنها بادام زمینی و لوبیای سویا دو منبع خوب بیوتین به شمار می آیند. ۲۸ گرم بادام زمینی حاوی حدود ۵ میکروگرم بیوتین و ۱۰۰ گرم لوبیای سویا کامل ۱۹.۳ میکروگرم بیوتین دارد. بادام زمینی بعد از بادام دومین ماده غذایی غنی از بیوتین است.
گوشت ارگان
گوشت اندام یا ارگان سرشار از مواد مغذی متناسب با سلامتی است. این نوع گوشت منبع غنی از روی، آهن، پروتئین و انواع دیگر ویتامین ها است. افزودن گوشت اندام به رژیم غذایی فواید دیگری نیز به همراه دارد. گوشت اندام به ویژه جگر دارای بیوتین است به این دلیل که این نوع ویتامین در کبد ذخیره می شود. ۷۵ گرم جگر گوشت پخته شده تقریبا ۳۱ میکروگرم بیوتین دارد. جگر مرغ به صورت پخته نیز یک منبع غنی از بیوتین است و ۷۵ گرم از آن حاوی ۱۳۸ میکروگرم بیوتین است.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین بهترین منبع بیوتین محسوب می شود. ۱۲۵ گرم سیب زمینی شیرین ۲.۴ میکروگرم بیوتین دارد، همچنین سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان های کاروتنوئید هستند که همین امر آن را علاوه بر خوشمزگی و مقوی بودن به یک گزینه غذایی عالی تبدیل می کند. سیب زمینی شیرین برای مو، پوست و ناخن گزینه مفیدی است. نصف فنجان سیب زمینی شیرین حاوی ۲.۴ میکروگرم بیوتین است، بنابراین سیب زمینی شیرین پخته شده بهترین روش برای گنجاندن آن در رژیم غذایی است.
قارچ
قارچ سرشار از ویتامین D و بیوتین است، ۱۲۰ گرم قارچ حاوی ۲.۶ میکروگرم بیوتین است که ۱۰ درصد از میزان مصرف روزانه است، همچنین قارچ ها منبع خوبی از سلنیوم، منیزیم و آنتی اکسیدان ها محسوب می شوند. این قارچ های غنی از مواد مغذی خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند آلزایمر، بیماری های قلبی، سرطان و دیابت را کاهش می دهند، بنابراین می توانید از آنها در تهیه انواع سوپ ها استفاده کنید یا آن را تفت داده و به عنوان یک میان وعده عالی میل کنید.
موز
موز، میوه زرد رنگ که به عنوان یک ماده غذایی چاق کننده شناخته شده، اما کاملا سالم و مقوی است. موز به عنوان یکی از محبوب ترین میوه ها گزینه کاملا سالمی است. موز مملو از فیبر، کربوهیدرات و ریز مغذی هایی مانند ویتامین های گروه B، مس و پتاسیم است. یک عدد موز ۰.۲ میکروگرم بیوتین مورد نیاز بدن را تامین می کند، اما چون سرشار از کالری است توصیه می شود مقدار زیادی از آن به رژیم غذایی اضافه نشود. می توانید موز را به جو دو سر اضافه کرده یا از آن در تهیه اسموتی استفاده کنید.
کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از غنی ترین مواد مغذی در خانواده سبزیجات محسوب می شود. این ماده با انواع مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن همراه است. سبزی چلیپایی سبز دارای فیبر، کلسیم و ویتامین های A و C است. علاوه بر این، حاوی بیوتین نیز است ۴۵ گرم کلم بروکلی خام حاوی ۰.۴ میکروگرم بیوتین است که می توانید آن را به صورت خام میل کنید یا با روغن زیتون و چاشنی تفت دهید و به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
اسفناج
اسفناج فواید بی شماری برای سلامتی دارد. اسفناج علاوه بر آهن، پروتئین، کلسیم، آهن، اسیدفولیک و ویتامین های A و C حاوی مقدار مناسب بیوتین نیز است. ۶۴ گرم اسفناج آب پز ۰.۵ میکروگرم بیوتین مورد نیاز بدن را تامین می کند. برای مصرف آن می توانید به آن تخم مرغ اضافه کنید یا از آن در تهیه اسموتی یا بلانچ و انواع سالادها استفاده کنید.
لبنیات
بیوتین به مقدار کم در لبنیات نیز یافت می شود شیر، ماست و پنیر همگی حاوی بیوتین هستند، همچنین مواد مغذی دیگری مانند ویتامین D، پروتئین، کلسیم و پتاسیم نیز دارند. یک فنجان شیر ۰.۳ میکروگرم بیوتین دارد در حالی که یک فنجان ماست ساده حاوی ۰.۲ میکروگرم بیوتین است.
