افراد ورزشکار چه نوع تغذیه ای باید داشته باشند
بدن ورزشکاران به الگوی مشخصی از انرژی برای فعالیت ورزشی احتیاج دارد. کمیته تحقیقات و توسعه مرکز پزشکی فیفا در ایران ( ایفمارک) حداقل منابع مورد نیاز ورزشکاران را معرفی میکند.
▪ چربی ها:
چربی ها منبع تامین انرژی ، ویتامین های محلول در چربی ( ویتامین هلی A،D،K،E) و اسید های چرب ضروری برای بدن فوتبالیست ها هستند.
با وجود اینکه اطلاعات موجود در ارتباط با سودمندی مصرف چربی روی عملکرد ورزشی بسیار متضاد و متناقض هستند ، اما مصرف چربی برای حفظ سلامت بدن ضروری است .
رژیم های غذایی که میزان بسیار کمی چربی دارند با ایجاد کمبود ویتامین های محلول در چربی و کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات منجر به افت سلامت بدنی میشوند.
میزان چربی مورد نیاز هر بازیکن به طور ویژه ای به برنامه ی تمرینی و اهداف وی بستگی دارد.
توصیه می شود میزان انرژی روزانه تامین شده از چربی ها ، چیزی بین ۲۰٪ الی ۳۵٪ کل انرژی مصرفی بازیکن در روز باشد و این میزان هرگز به کمتر از ۱۵٪ الی ۲۰٪ کل انرژی مصرفی کاهش نیابد.
از سوی دیگر ، ورزشکار باید به شدت نسبت به رژیم های غذایی که بیش از ۳۰٪ کل انرژی روزانه آن از چربی ها تامین می شود (رژیم های با چربی بالا) محتاط باشند زیرا در این رژیم ها میزان کربوهیدرات کاهش می یابد و این موضوع اثرات منفی ثابت شده ای روی عملکرد تمرینی بازیکن دارد.
علاوه بر اهمیت میزان چربی مصرفی ، نوع چربی مصرفی نیز بسیار مهم است. اسید های چرب polyunsaturated n-3 برای سلامت عمومی ورزشکار ضروری هستند. تحقیقات نشان داده اند در رژیم معمولی ورزشکاران نسبت اسید های چرب n-6 به n-3 چیزی بین ۱۰ به ۱ و حتی ۲۰ به ۱ است که می تواند باعث ایجاد التهابات شدید و ایجاد اختلال در ریکاوری بعد از تمرین شود.
از این رو ، برای تولید آنزیم های آنتی اکسیدان اندوژن و درونی در بدن و افزایش اکسیژن رسانی به بافت قلب ، استفاده منظم از مواد غذایی که سرشار از اسید های چرب n-3 در غذاهای روزانه توصیه می شود.
در نهایت، نشان داده شده روغن ماهی ( fish oil) سرشار از eicosapentaenoic acid (EPA) و docosahexaenoic acid (DHA) با اثرات فاز التهابی مقابله میکند و استفاده از آن در رژیم غذایی اثرات محافظت کننده در برابر اسپاسم راه هوایی ناشی از ورزش در ورزشکاران دارد.
▪ میزان مصرف چربی قبل از تمرین و مسابقه:
به منظور جلوگیری از به تاخیر افتادن تخلیه غذا از معده و کاهش مشکلات گوارشی ، چربی وعده غذایی قبل از تمرین و مسابقه باید کم باشد.
▪ میزان مصرف چربی حین تمرین و مسابقه:
در مقایسه با سایر چربی ها ، به نظر می رسد استفاده از تری گلیسیرید های با شاخه ی متوسط (MCTs) به علت هضم پذیری و متابولیزه شدن بیشتر ، می تواند به عملکرد ورزشی ورزشکار کمک کند.
با این وجود ثابت نشده استفاده از MCTs ها بتواند باعث افزایش استفاده ی بدن از چربی ها طی تمرین یا مسابقه بشود و از سوی دیگر به علت وجود خطر ایجاد اختلال در عملکرد به علت مشکلات گوارشی ناشی از مصرف چربی ها ، استفاده از چربی ها حین تمرین و مسابقه برای یک فوتبالیست توصیه نمیشود.
▪ مصرف چربی بعد از مسابقه و تمرین:
شواهد علمی در این زمینه اندک است اما به نظر می آید در صورتیکه میزان کربوهیدرات و پروتئین مصرفی بعد از تمرین و مسابقه کافی باشد ، مصرف میزان کم تا متوسط چربی پس از تمرین و یا مسابقه باعث ایجاد اختلال در بازسازی ذخایر گلیکوژن و پروتئین عضلانی نمی شود.
اما در صورت مصرف زیاد چربی ، این امر با کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی از یک سو و ایجاد ناراحتی گوارشی در بازیکن و ایجاد محدودیت برای مصرف غذا توسط بازیکن از سوی دیگر ، باعث مختل شدن بازسازی ذخایر گلیکوژن عضله می شود که خود باعث افت عملکرد بازیکن برای جلسات بعدی تمرین و مسابقه و افزایش بروز آسیب در وی می شود.
▪ پروتئین ها:
روزانه باید میزان مشخصی پروتئین استفاده شود تا از تولید میزان کافی پروتئین در بدن و ریکاوری مناسب مطمئن باشیم.
محدوده توصیه شده برای میزان پروتئین مصرفی ، ۱.۲ الی ۲ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. یعنی یک بازیکن هفتاد کیلویی می تواند روزانه بین ۸۴ الی ۱۴۰ گرم پروتئین مصرف کند .
این میزان روزانه در برخی شرایط مثل دوره های تمرینات سنگین و یا دوره های کاهش مصرف انرژی می تواند افزایش یابد و به بالای ۲ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن یک فوتبالیست در روز برسد.
به نظر می رسد اکثر فوتبالیست ها این میزان از پروتئین را در رژیم غذایی خود دارند و آنچه که مهم تر است ، میزان پروتئین در هر وعده غذایی ، زمانبندی مصرف پروتئین و کیفیت پروتئین مصرفی باشد.
برای مثال در بالغین جوان توصیه می شود برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی، حداقل ۲۰ الی ۲۵ گرم پروتئین بعد از تمرین قدرتی استفاده شود و حتی ثابت شده است، استفاده از ۴۰ گرم پروتئین بعد از تمرین اثرات بهتری نیز بدنبال داشته است.
اگر هدف افزایش پروتئین سازی عضله باشد ، مصرف پروتئین بلافاصله بعد از تمرین بسیار مهم است. همچنین تداوم مصرف پروتئین طی روز نیز بسیار در این موضوع اهمیت دارد و توصیه میشود در طی چهار وعده ی غذایی در طی روز و در هر وعده ۰.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین استفاده شود (معادل ۲۸ گرم پروتئین در هر وعده ی غذایی برای یک بازیکن هفتاد کیلویی) .
از توصیه های دیگری که می توان برای افزایش پروتئین سازی عضلانی به آن اشاره داشت ، مصرف پروتئین قبل از جلسه ی تمرین و همچنین استفاده از ۳۰ الی ۴۰ گرم پروتئین شب ها قبل از خواب است.
▪ مصرف پروتئین قبل از تمرین و مسابقه:
برای افزایش تولید پروتئین در عضلات توصیه می شود حدود ۰.۲۵ الی ۰.۴ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن در وعده ی غذایی قبل از تمرین یا مسابقه استفاده شود.
البته لازم است مجدد یادآوری شود که کربوهیدرات ها باید درشت مغذی اصلی در وعده ی غذایی قبل از تمرین و مسابقه باشند.
با این حال استفاده از میزان مشخص پروتئین قبل از تمرین و مسابقه ، با در اختیار قرار دادن آمینواسید های لازم برای سنتز پروتئین در بدن ، سرعت تولید پروتئین عضلانی و ریکاوری عضلانی بعد از تمرین و مسابقه را افزایش می دهند.
با توجه به مدت زمان تمرینات و مسابقات فوتبال که حتما با آسیب های هرچند جزیی به عضلات همراهی دارد و خصوصا در مواردیکه طی هفته جلسات متعدد تمرین یا مسابقه در برنامه فوتبالیست وجود دارد ، استفاده از پروتئین در وعده ی قبل از تمرین و مسابقه توصیه می شود.
▪ مصرف پروتئین حین تمرین و مسابقه:
با توجه به زمان تمرین و مسابقه در فوتبال که زیر ۳ ساعت است ، استفاده از پروتئین حین تمرین یا مسابقه سودمندی ای برای بازیکن ندارد و توصیه نمی شود.
▪ مصرف پروتئین بعد از مسابقه و تمرین:
برای افزایش تولید پروتئین عضلانی و کمک به ترمیم ، بازسازی و سازگاری عضلات بازیکنان ،توصیه می شود ۰.۲۵ الی ۰.۴ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن بازیکن ، بلافاصله در طی ریکاوری بعد از تمرین و مسابقه استفاده شود.
همچنین ، همان طور که قبلا هم اشاره شد ، تداوم مصرف پروتئین در سایر وعده های بعد از تمرین ، مسابقه و طی روز لازم است.
همچنین مصرف ۳۰ الی ۴۰ گرم پروتئین، شب قبل از خواب و در روز هنگام تمرینات قدرتی نیز به افزایش تولید پروتئین عضلانی کمک میکند.
برای آشنایی با میزان پروتئین موجود در مواد غذایی چند نمونه در ادامه آورده شده است . باید توجه داشت که این مقادیر تقریبی هستند.
یک عدد تخم مرغ : ۶ گرم پروتئین
یک لیوان شیر با چربی متوسط : ۸ گرم پروتئین
صد گرم گوشت ران گاو پخته و کبابی : ۳۱ گرم پروتئین
صد گرم گوشت چرخ کرده : ۲۰ گرم پروتئین
صد گرم سینه ی مرغ بدون پوست و استخوان :۳۰ گرم پروتئین
صد گرم ماهی تیلاپیا : ۲۵ گرم پروتئین
صد گرم کشک خشک : ۵۵ـ۷۵ گرم پروتئین
صد گرم سویا :۴۰ گرم پروتئین
یک لیوان کنسرو لوبیا : ۲۰ گرم پروتئین
صد گرم بادام زمینی :۱۱ گرم پروتئین
▪ مایعات:
مصرف مایعات قبل از تمرین و مسابقه:
با وجودیکه مصرف مایعات در عملکرد هرچه بهتر ورزشکاران موثر است ، اما متاسفانه اکثر ورزشکاران از مصرف این ماده حیاتی غافل هستند و در تغذیه خود بیشتر به مصرف انواع مواد خوراکی به غیر از مایعات توجه میکنند. شرایط ایده آل بدن از نظر مایعات در هر نوع تمرین ورزشی به شکلی است که نه کمبود مایعات و نه اضافه بار مایعات در بدن وجود داشته باشد.
حداقل ۴ ساعت قبل از ورزش ، بازیکن باید با یک الگوی آهسته و مداوم ، ۵-۷ میلی لیتر مایع ، به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن خود استفاده کند. اگر طی این مدت بازیکن ادرار نداشت و یا ادرار وی غلیظ و تیره بود ، باید مجددا ۲ ساعت قبل از ورزش ،به شکل آهسته و مداوم ۳-۵ میلی لیتر مایع به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن اضافه بر میزان قبلی استفاده کند.
مصرف مقدار مختصری مایع درست بعد از پایان گرم کردن نیز برای جبران میزان اندک مایعات از دست رفته حین گرم کردن توصیه می شود.
▪ مصرف مایعات حین تمرین و مسابقه:
میزان و سرعت مصرف مایعات بسته به میزان تعریق فرد ، شدت فعالیت و وجود امکان نوشیدن مابین تمرین/ مسابقه بستگی دارد.
با توجه به وجود محدودیت در مصرف مایعات حین تمرین و مسابقه ، بازیکنان باید تشویق شوند قبل از اینکه دچار کم آبی شدید یا بروز تشنگی شوند ، در هر زمان که فرصت مهیا شد ، مایعات بنوشند.
هم به علت قوانین بازی فوتبال و هم حساسیت سیستم گوارشی، فوتبالیست ها در اکثر اوقات قادر نیستند تا مایعات کافی دریافت کنند.
با این وجود ، بین دو نیمه ، اولویت بازیکن باید بر دریافت مایعات تمرکز یابد.
علاوه بر این ، نوشیدنی فوتبالیست باید حاوی ۶-۸ درصد کربوهیدرات باشند و دمای آن نیز باید بین ۱۵ الی ۲۱ درجه سانتی گراد باشد.
توصیه می شود در صورت امکان هر ۱۵-۲۰ دقیقه ، ۱۵۰-۳۰۰ میلی لیتر مایع مصرف شود.
حین تمرین و مسابقه ، اضافه کردن کربوهیدرات و الکترولیت به مایعات مصرفی بازیکن ، بسته به شدت ورزش ، طول مدت آن و شرایط محیطی دارد.
▪ مصرف مایعات پس از تمرین و مسابقه:
پس از ورزش ، هدف جایگزینی کامل مایعات و الکترولیت های از دست رفته است. این کمبود حتما قبل از شروع جلسه ی تمرینی بعدی باید جبران شود.
در صورتیکه میزان دهیدراتاسیون شدید باشد ( کاهش بیش از ۵٪ وزن بدن ) و یا زمانیکه کمتر از ۲۴ ساعت تا برگزاری تمرین و مسابقه ی بعدی زمان هست ، فوتبالیست باید به ازاء هر ۱ کیلوگرم کاهش وزن بعد از ورزش ، ۱.۵ لیتر مایع استفاده کند.
مصرف سریع حجم بالای مایعات ، می تواند با تولید زیاد ادرار همراه باشد که در این شرایط ، مایعات بیشتری برای جبران ادرار از دست رفته باید مصرف شود.
در کل توصیه می شود برای جلوگیری از دفع سریع مایعات مصرفی ، این مایعات طی زمان طولانی تر و همراه الکترولیت ها استفاده شوند. از این رو در صورتیکه زمان اجازه می دهد و فرصت مهیا باشد ، استفاده از وعده ی غذایی نرمال و اسنک ها به همراه میزان کافی آب ، به راحتی می تواند بدن را در وضعیت نرمال هیدراتاسیون قرار دهد.
▪ کربوهیدرات ها:
▪ تعیین نیاز روزانه
کربوهیدرات ها در ورزش و به خصوص در فوتبال بسیار حیاتی هستند زیرا که منبع اصلی تولید انرژی طی مسابقه ، گلیکوژن ذخیره شده در عضلات است.
برای مثال نشان داده شده بعد از مسابقه ، نزدیک ۵۰ درصد فیبر های عضله ی وستوس لترالیس به طور کامل از گلیکوژن تخلیه شده اند.
تخلیه گلیکوژن عضلانی یکی از علل اصلی ایجاد خستگی پیشرونده در دقایق انتهایی یک مسابقه فوتبال است.
از این رو لازم است که ورزشکاران با اتخاذ بهترین الگو های تغذیه ای در طول روز و قبل و حین و بعد از تمرین و مسابقه ، میزان ذخایر گلیکوژن عضلانی خود را به حداکثر برسانند تا بتوانند در دقایق حساس بازی ، بهترین عملکرد خود را ارائه دهند.
حال خلاصه ای از این الگوهای توصیه شده ی تغذیه ای برای یک فوتبالیست را با محوریت کربوهیدرات بررسی می کنیم.
▪ نیاز روزانه
▪ کربوهیدرات ها
۵ تا ۱۰ گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن
تعیین صحیح میزان نیاز روزانه ، برای هر فرد و بر اساس اهداف و الگوی تمرینی وی و به شکل اختصاصی باید صورت پذیرد.
▪ پروتئین
۱ تا ۱.۲ گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن
در دوران پیش از فصل ،بدنبال آسیب ، بعد از تمرین سنگین و یا در دوران کاهش انرژی مصرفی ، به پروتئین مصرفی خود تنوع بیشتری بدهید.
▪ چربی
حداقل ۲۰٪ انرژی مصرفی از چربی تامین شود.
▪ مایعات
در طول روز به میزان کافی مایعات بنوشید.
کنترل رنگ اولین ادرار صبحگاهی شاخص مناسبی برای ارزیابی وضعیت هیدراسیون بدن است.
