۱. روزتان را با آب و لیمو شروع کنید
آب و لیمو یک نوشیدنی عالی برای سم‌زدایی و کاهش وزن است. آب‌لیمو کمک میکند بدن‌تان مواد مغذی لازم را برای سوزاندن چربی، به‌دست آوردن انرژی، و جلوگیری از اضافه‌ی وزن به‌دست آورد. به علاوه، سرشار از ویتامین C و انواع آنتی‌اکسیدان‌ها است؛ و سمومی را که فرآیند سوخت‌وساز بدن‌تان را با کندی مواجه می‌کنند، از بین می‌برد. حتی بعد از این‌که وزن اضافه‌تان از بین رفت، حتما باز هم به نوشیدن آب و لیمو ادامه دهید.
۱. لیموی تازه را نصف کنید و آب آن را در یک لیوان آب ولرم بریزید.
۲. می‌توانید مقداری عسل خالص نیز با آن اضافه کنید. هم‌چنین می‌توانید اندکی فلفل سیاه نیز در آن بریزید تا به فرآیند چربی‌سوزی کمک و همین‌طور از تجمع چربی‌ها در بدن‌تان نیز جلوگیری کند.
۳. این نوشیدنی را هر روز میل کنید.
توجه: حتما سعی کنید به جای آب‌لیموی شیشه‌ای از آب لیموی تازه استفاده کنید. از عسل فراوری‌شده نیز استفاده نکنید، زیرا مضرات‌اش از فوایدش بیش‌تر است.
۲. از سرکه‌ی سیب استفاده کنید
سرکه‌ی سیب به دلیل وجود اسید استیک در آن، به کاهش وزن کمک میکند. طبق یافته‌ها، اسید استیک از تجمع چربی‌ها در بدن جلوگیری میکند. هم‌چنین سرکه‌ی سیب به جذب مواد مغذی غذاها در بدن کمک، مشکلات هاضمه را درمان، و با عفونت‌ها مبارزه میکند.
۱. یک تا دو قاشق چای‌خوری سرکه‌ی سیب خالص و تصفیه‌نشده را در یک لیوان آب بریزید.
۲. و هر روز بعد از ظهر، آن را بنوشید.
می‌توانید به‌تدریج میزان سرکه‌ی سیب را به بیش از دو قاشق چای‌خوری در هر لیوان افزایش دهید. با این حال، هرگز در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.
۳. چای/قهوه‌ی روزانه‌تان را با چای سبز جایگزین کنید
در کنار آب و لیمو، و سرکه‌ی سیب، چای سبز نیز بنوشید. چای سبز حاوی مقادیر بسیاری آنتی‌اکسیدان است که به افزایش سوخت‌وساز و کاهش وزن کمک میکند. کاتچین موجود در چای سبز، به ویژه با آزاد کردن چربی از سلول‌های چربی می‌تواند چربی‌سوزی را افزایش دهد. چای یا قهوه‌ی روزانه‌تان را با چای سبز طبیعی جایگزین کنید. می‌توانید روزانه ۳ تا ۴ فنجان چای سبز بنوشید.
۴. بدوید!
اگر جدا می‌خواهید وزن‌تان با روشی سالم کاهش دهید، هیچ راه فراری از انجام تمرینات منظم و فعالیت‌های بدنی وجود ندارد. ترکیبی از فعالیت‌های بدنی آرام و شدید، علاوه بر کاهش وزن، کمک‌تان میکند وزن‌تان را به شکل موثر کنترل کنید. برای مثال، دویدن – چه در هنگام انجام این کار، و چه بعد از آن – کالری‌های‌تان را می‌سوزاند.
به علاوه، تمرینات ورزشی به کاهش استرس، افزایش انرژی، و بهبود خلق‌وخو و خواب کمک میکند. هم‌چنین نیاز به توضیح نیست که ورزش خطر ایجاد بیماری‌ّهای مزمن نظیر دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی و برخی سرطان‌های خاص را کاهش می‌دهد. بهترین راه این است که زمان خاصی را در برنامه‌ی روزانه‌تان به ورزش اختصاص دهید؛ حتما برای این کار برنامه‌ریزی کنید تا مدام به بهانه‌ی کمبود وقت، آن را حذف نکنید.
روزانه ۲۵ دقیقه با تردمیل کار کنید.
به صورت تناوبی، در پارک نزدیک خانه یا محل کارتان حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع کنید و چند دقیقه بدوید.
۵. رژیم غذایی سالم داشته باشید
رژیم غذایی سالم، و در عین حال کم‌کالری از اجزای تفکیک‌ناپذیر برنامه‌ی مناسب کاهش وزن است. به جای پر کردم شکم‌تان با کالری‌های خوراکی‌های بی‌ارزش حتما میوه‌های تازه، سبزیجات و غلات کامل را در رژیم خود بگنجانید.
به کلی از غذاهای چرب و سرخ‌شده دوری کنید. به علاوه، میزان قند و هم‌چنین نمک مصرفی‌تان را محدود کنید (مصرف بیش از اندازه‌ی نمک باعث احتباس آب و افزایش وزن می‌شود). به دنبال نوع سالم‌تری از غذاهای مورد علاقه‌تان بشد. برای مثال، به جای خرید ذرت بوداده‌ی چرب و پرکالری بسته‌بندی، خودتان در خانه ذرت بوداده (بسیار کم‌چرب و بدون کره) درست کنید.
محصولات مرتبط با آرد سفید نظیر نان سفید، کلوچه، کیک، پیتزا، هات‌داگ، همبرگر، ماکارونی و خوراکی‌هایی از این قبیل را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. در عوض، غلات کامل و نوع سالم‌تری از این خوراکی‌ها را انتخاب کنید. توجه کنید، روی برچسب این محصولات حتما جمله‌ی “۱۰۰ درصد غلات کامل” نوشته شده باشد، نه “ساخته شده از غلات کامل” یا “مخلوط چند غله”.
فیبر و پروتئین بیش‌تر و کربوهیدرات کم‌تری مصرف کنید. پروتئین باعث می‌شود مدت زمان بیش‌تری احساس سیری کنید و اشتیاق زیادتان را به خوردن کاهش می‌دهد.
خوراکی‌های سالمی نظیر سیب، توت، ماست کم‌چرب، کینوآ، بلغور جو، گندم کامل، گندم سیاه، برنج قهوه‌ای، لوبیا، حبوبات، اسفناج، بروکلی، و دیگر میوه‌ها، سبزیجات تازه و غلات کامل را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید.
برای آن‌که هم‌چنان باانگیزه باقی بمانید و از احساس محرومیت و سرخوردگی جلوگیری کنید، می‌توانید هر از گاهی رژیم غذایی‌تان را دور بزنید و حسابی با غذاهای مورد علاقه‌تان مثل ماکارونی، دو تکه پیتزا، کیک شکلاتی، یا تکه‌ی کوچکی چیزکیک از خودتان پذیرایی کنید. هفته‌ای یک بار می‌توانید رژیم غذایی‌تان را دور بزنید. البته فراموش نکنید، تعادل کلید همه‌ی موفقیت‌ها است. به علاوه، از خوراکی‌های وسوسه‌انگیزی مثل چیپس اجتناب کنید، زیرا با باز کردن یک بسته چیپس شاید نتوانید جلوی خودتان را بگیرید. اگر می‌خواهید بیش‌ترین لذت و البته، بیش‌تر نتیجه را از این روز به‌دست بیاورید، سعی کنید این غذاها را بسیار آرام میل کنید، و در طول خوردن، حواس‌تان را به هیچ چیز دیگر ندهید ( به خصوص تلویزیون).
به جای مصرف آب میوه‌های بسته‌بندی مملو از قند و مواد نگهدارنده، از آب میوه‌های تازه استفاده کنید. حتی‌الامکان، اصلا به جای آب‌میوه خودِ میوه را میل کنید؛ زیرا علاوه بر تامین مواد مغذی، فیبر مورد نیازتان را نیز از تکه‌های میوه تامین میکند.
روغن نارگیل بکر را نیز در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. روغن نارگیل به راحتی هضم می‌شود، برای سلامتی‌تان خوب است، و به بهبود سوخت‌وسازتان کمک میکند. ترکیب منحصربه‌فرد اسیدهای چرب در روغن نارگیل، به صورت ویژه برای کاهش چربی شکم مفید است. هم‌چنین اشتیاق به قند و الکل را نیز کاهش می‌دهد. هم‌چنین می‌توانید از روغن زیتون فرابِکر در آشپزی‌تان استفاده کنید.
وعده‌ی غذایی‌تان متعدد و کوچک باشد.
هیچ وعده‌ی غذایی اصلی را حذف نکنید، به ویژه صبحانه.
آخرین وعده‌ی غذایی‌تان را حداقل دو ساعت قبل از خواب میل کنید و از مصرف تنقلات در آخر شب خودداری کنید.
از پرخوری اجتناب کنید؛ سعی کنید با بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک، برای خود سهمیه‌بندی تعیین کنید.
۶. آب فراوان بنوشید
نوشیدن آب زیاد در طول روز به خروج سم از بدن‌تان کمک میکند. توصیه می‌شود روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان مایعات بنوشید.
نوشیدن آب علاوه بر سم‌زدایی، سرعت چربی سوزی را در بدن افزایش می‌دهد. به علاوه، به فرآیند گوارش کمک میکند، خستگی را برطرف میکند، خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد، و بوی بد دهان را نیز برطرف میکند. وقتی مایعات مصرفی‌تان را افزایش می‌دهید، نکات زیر را نیز به خاطر بسپارید:
هم‌زمان با به سرعت بعد از غذا آب ننوشید، زیرا باعث اختلال در گوارش می‌شود. بهترین زمان نوشیدن آب، ۳۰ دقیقه بعد از هر غذا است.
هرگز انواع و اقسام نوشابه‌ها را جایگزین آب نکنید.
آب‌های غنی‌شده با میوه‌ها و سبزیجات بنوشید.
۷. به اندازه‌ی کافی و به خوبی بخوابید
خواب و استراحت خوب نیز نقش مهمی در کاهش وزن ایفا میکند. در حقیقت، عدم خواب کافی یا راحت باعث به هم ریختن تعادل هورمون‌های سیری و گرسنگی‌تان می‌شود، بر سوخت‌وسازتان تاثیر منفی می‌گذارد، و نحوه‌ی تاثیر ژن‌های‌تان را بر شاخص توده‌ی بدنی (BMI) تغییر می‌دهد.
بی‌خوابی در آخر شب باعث می‌شود به خوردن تنقلات روی بیاورید، اشتیاق‌تان را برای مصرف خوراکی‌های پر از قند و کربوهیدرات افزایش می‌دهد، و باعث می‌شود روز بعد برای ورزش و فعالیت بدن انرژی کافی نداشته باشید. به علاوه، پژوهش‌های نشان می‌دهند کمبود خواب باعث می‌شود تاثیر هرگونه برنامه و تلاش برای کاهش وزن را خنثی شود.
طبق پژوهشی در ۲۰۱۰ که توسط پژوهش‌گران دانشگاه شیکاگو به‌عمل آمد، کم خوابیدن می‌تواند تاثیرگذاری رژیم غذایی را کاهش دهد. بر اساس یافته‌های این پژوهش، با این‌که میزان وزنی که آدم‌ّهای هر دو گروه – یعنی آن‌هایی که رژیم لاغری گفتند و کم خوابیدند، و آن‌هایی که رژیم لاغری گرفتند و به اندازه‌ی کافی خوابیدند – به یک اندازه بود، آن‌هایی که به اندازه‌ی کافی خوابیدند (بیش از نیمی از وزنی که از دست دادند، چربی بود)، نسبت به گروه دوم، چربی بیش‌تر از دست دادند ( تنها یک‌چهارم از وزنی که از دست دادند، چربی بود).
در شبانه‌روز ۶ تا ۸ ساعت خواب کامل و راحت داشته باشید. بهترین راه برای این مسئله، طراحی یک برنامه‌ی دقیق است؛ یعنی این‌که دقیقا سر ساعت خاص بخوابید و سر ساعت خاصی نیز از خوابی بیدار شوید.
نکات دیگر
برای تسریع در چربی‌سوزی به ورزش‌ها و تفریحاتی نظیر شنا، تنیس، فوتبال، بسکتبال، اسکواش، باغبانی، دوچرخه‌سواری و دیگر فعالیت‌های بدنی روی بیاورید.
در طول روز فعالیت‌تان را بیش‌تر کنید؛ مثلا خودروی‌تان جایی پارک کنید که تا اداره‌تان چند صد متری پیاده بروید، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید، و وقتی در حال صحبت با گوشی همراه‌تان هستید، به جای نشستن روی مبل، قدم بزنید.
یوگا را نیز امتحان کنید.
هفته‌ای ۳ تا ۴ بار یک لیوان آب نارگیل تازه میل کنید. البته در مصرف آن نیز زیاده‌روی نکنید، زیرا آب نارگیل نیز حاوی کالری بسیاری است.
در صورت امکان، از ادویه‌های تند در غذاها بیش‌تر استفاده کنید؛ ادویه‌هایی نظیر فلفل قرمز، فلفل سیاه، زنجبیل، سیر، و دارچین. این‌گونه ادویه‌ها سوخت‌وساز را بالا می‌برند و به کاهش وزن کمک می‌کنند. به ویژه، فلفل هندی حاوی ترکیبی است به نام کپسایسین که سرعت سوخت‌وساز را افزایش می‌دهد، اشتها را کنترل میکند و با ساختار چربی در بدن می‌جنگد.
