راه های تضمینی و طبیعی افزایش تستوسترون در بدنسازان
▪ هوازی هوشمندانه
تمرین هوازی وجه مهمی از تمرینات فیزیکی برای پائین نگهداشتن درصد چربی و سلامت قلب است اما اگر بخواهید هوازی خیلی شدید یا خیلی طولانی انجام دهید می تواند روی سطح تستوسترون تاثیر بگذارد . در حالت ایده آل ۳۰ دقیقه هوازی با شدت متوسط ابتدای صبح بعد از بیداری از خواب انجام دهید و این کار را ۴ جلسه در هفته دنبال کنید و عصر آن روزها هم وزنه بزنید . چنانچه نمی توانید با این برنامه پیش بروید ، بعد از تمرین وزنه حداکثر ۳۰ دقیقه هوازی با شدت متوسط کار کنید .
▪ تمرین وزنه در عصر
از آنجایی که سطح طبیعی تستوسترون بدن صبح ها و اویل عصر بالاتر است شاید در تمرینات صبح قوی تر باشید . با این حال مشخص شده که سطح تستوسترون در ادامه روز دچار افت سطح می شود بنابراین تمرین عصر می تواند به افزایش سطح تستوسترون در بدن کمک کند .
▪ وزنه زدن
تمرین با وزنه های سبک و متوسط باعث افزایش سطح تستوسترون در سرم خون می شود . همچنین تمرکز روی حرکات چند مفصلی / ترکیبی مثل اسکوات ، ددلیفت ، زیربغل هالتر خم ، پرس سینه و … با وزنه های سنگین و حداکثر ۶ الی ۸ تکرار با استراحت های نسبتاً کوتاه بین ست ها ( ۱ الی ۲ دقیقه ) باعث یک پاسخ هورمونی بزرگتر می شود .
▪ کمتر در باشگاه بمانید
تمرین زدگی می تواند به میزان مشخص سطح تستوسترون را کم کند . هفته ای ۴ الی ۵ جلسه تمرین با وزنه برای تامین بدن با تستوسترون ایده آل است اما ۲ الی ۳ روز در هفته استراحت هم مفید است . نکته دوم این است که باید تمرین وزنه را تا ۶۰ دقیقه ( حداکثر ۷۵ دقیقه ) به پایان برسانید . هر چه بیشتر از ۶۰ الی ۷۵ دقیقه برای وزنه زدن بدن را بیشتر وارد فاز کاتابولیک میکند تا فاز آنابولیک( سازنده ) چرا که نسبت تستوسترون /کورتیزول در جهت نادرست پیش می رود .
▪ خوب بخوابید
کسری خواب نشان داده که سطح سرم تستوسترون را کم میکند . سعی کنید شب ها حداقل ۷ ساعت خواب داشته باشید. اگر هم امکانش فراهم بود در طول روز ۲۰ الی ۳۰ دقیقه چرت بزنید .
▪ چربی بخورید
بدنسازان چندین سال است که از چربی ها می ترسند ، اما اخیراً متوجه شده اند که باید رژیم هایی برای چربی ها در نظر بگیرند. تحقیقات اثبات کرده که مصرف چربی های غیر اشباعی مثل سالمون ، بادام ، دانه بذر کتان می تواند برای سلامتی مفید باشد .
علاوه بر این چربی های اشباع شده ( که در تخم مرغ و گوشت قرمز ) یافت می شود نیز برای بدن جهت تولید هورمون ها مثل تستوسترون مهم هستند . هدف این است که بین ۱۰ الی ۱۵ درصد از کالری مصرفی روزانه را از چربی های غیر اشباعی و ۱۰ درصد دیگر را هم از چربی های اشباعی تامین کنید .
▪ پروتئین بخورید
مصرف پروتئین نه تنها بدن را با آمینواسیدها تامین میکند و به ریکاوری عضلات کمک میکند بلکه همچنین نشان داده که کمک میکند سطح تستوسترون بالاتر برود . تخم مرغ ، گوشت بدون چربی ، ماهی ، گوشت پرندگان و پروتئین وی هیدرولیزه منابع عالی پروتئین به حساب می آیند . مقدار پیشنهادی پروتئین حدود ۲/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز است .
▪ سبزیجات بخورید
مواد شیمیایی موجود در سبزیجات چلیپایی از جمله کلم ، کلم پیچ میتوانند کمک به افزایش تستوسترون کنند. سعی کنید در طول روز یک الی ۲ وعده از این سبزیجات در وعده های غذایی خود جای دهید .
