آیا راهی برای تقویت استخوان ها قبل از پوک شدن وجود دارد
سه راهکار طبیعی برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری استخوانی پیشنهاد شده است که البته علاوه بر دریافت کافی کلسیم و ویتامین دی، باید به آنها توجه ویژه شود:
شرکت در ورزش‌های تحمل وزن
تمرینات تحمل وزن و تمرینات تقویت عضلات، منجر به تقویت استخوانها و به تاخیر انداختن پوکی استخوان وابسته به سن می‌شود. برخی از ورزش‌های تحمل وزن عبارتند از پیاده روی، آهسته دویدن، پرش با طناب، اسکی، بالا رفتن از پله.
تمرینات تقویت عضلات، در این میان نیاز به بکارگیری وزنه، باند آلاستیک و … دارد. البته اگر شما به یوگا علاقه دارید، این را بدانید که روزانه انجام ۱۲ دقیقه یوگا باعث افزایش تراکم استخوان‌های ستون فقرات، استخوان ران و احتمالا استخوان باسن می‌شود.
اگر شما در حال حاضر ابتلا به پوکی استخوان را تجربه می‌کنید و یا مبتلا به هر بیماری مزمن دیگری هستید، برای انجام ورزش‌هایی مانند تردمیل یا پرش با طناب با پزشک خود مشورت کنید. همچنین شما باید در بلند کردن اجسام سنگین، و فعالیت‌های ورزشی که نیاز به خم شدن یا پیچش دارند، احتیاط کنید و نظر پزشک تان را جویا شوید.
مصرف پروبیوتیک‌ها، میوه‌ها و سبزیجات
بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات حاوی کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین کا، ویتامین ث و پروتئین است.
مصرف آنتی اکسیدان‌ها نیز فرایند التهاب و استرس اکسیداتیو را در بدن کاهش می‌دهند. ضمنا مصرف میوه‌ها و سبزیجات با افزایش تراکم استخوان مرتبط است.
زنانی که از غذاهای گیاهی دوری می‌کنند، ۸۸ درصد بیشتر در معرض خطر شکستگی‌های لگن در مقایسه با دیگرانی قرار دارند که روزانه ۵ وعده میوه و سبزیجات می‌خورند.
مصرف غذاهای تخمیر شده از قبیل کفیر، کلم ترش، کیمچی، نیز تاثیر مثبتی روی استخوانها دارد. این محصولات غذایی حاوی پروبیوتیک‌ها هستند که باعث تقویت و رشد باکتری‌های خوب روده شده و در نهایت افزایش تراکم مواد معدنی استخوان را به همراه دارند.
دریافت خواب کافی
یک مطالعه که نتایج آن در سال ۲۰۱۵ و در مجله انجمن طب سالمندان آمریکا منتشر شد، نشان داد مردان و زنان بالای ۵۰ سال که کمتر از ۶ ساعت عادت به خواب شبانه روز دارند، بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار می‌گیرند. اغلب بزرگسالان نیاز به خواب بین ۷ تا ۸ ساعت در روز دارند.
لبنیات و کلسیم در پیشگیری از پوکی استخوان معجزه نمی‌کند
مردان مسن، البته می‌توانند این بیماری را تجربه کنند و آنهم بعد از سنین ۶۵ تا ۷۰ سالگی.
گذشته از سن، عوامل خطری از قبیل داشتن سابقه خانوادگی این بیماری، لاغری بیش از حد، استعمال سیگار، نوشیدن الکل و زندگی فیزیکی غیر فعال فرد را در معرض خطر پوکی استخوان قرار می‌دهد.
با توجه به مطالعات سال ۲۰۱۴ بیش از ۱۰ درصد بزرگسالان بالای ۵۰ سال، پوکی استخوان را تجربه می‌کنند با این حال نمی‌توان گفت این بیماری، بخش غیر قابل اجتناب از دوران پیری است.
در طول دهه سوم زندگی، توده استخوانی کاهش می‌یابد و با شروع دوران یائسگی، با کاهش شتاب سطح استروژن، تراکم استخوانها کمتر شده و فرد در معرض پوکی استخوان قرار می‌گیرد.
طبق مطالعات جدید استفاده از لبنیات، نمیتواند در روند پوکی استخوان تاثیر بگذارد و برخلاف تصور، مصرف لبنیات توسط افراد میانسال و مسن، میزان پوکی استخوان و شکستگی‌ها را کاهش نمی‌دهد.
از طرف دیگر برخی مطالعات جدید نشان داده است که مکمل‌‌های کلسیم هم نمیتواند با استفاده در دوران سالخوردگی روی روند حفظ استخوانها تاثیر بگذارد. پیشتر، به همه دختران و زنان بین ۲۰ تا ۵۰سال توصیه می‌‌شد، روزانه هزار میلی گرم کلسیم بخورند و به زنان بالای ۵۰سال هم توصیه می‌‌شد، روزانه هزار و ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند اما طبق تحقیقات جدید، بهتر است این میزان را به ۵۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم کاهش دهید و سعی کنید این میزان کلسیم را از مواد غذایی به‌خصوص لبنیات دریافت کنید.
بیشتر از این میزان کلسیم، می‌‌تواند باعث بروز اختلالات جذب در دستگاه گوارش، یبوست شود. مصرف بیشتر از ۸۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز هیچ تاثیری روی حفظ استخوانها نخواهد داشت و در عوض باعث افزایش احتمال بروز مشکلات قلبی عروقی خواهد شد.
