با خوردن سحری مناسب می‌تواند به پایداری سطح آب و قند خون در طول روزهای بلند کمک کند. میوه‌جات و مواد غذایی حاوی فیبر و سالاد گزینه‌های مناسبی هستند که مصرف آنها در کنار وعده اصلی می‌تواند به این منظور کمک کند.
نوشیدن بیش از حد آب در این وعده ممکن است منجر به سوء‌هاضمه و مشکلات گوارشی شود بنابراین بیشتر از دو لیوان آب در وعده سحری توصیه نمی‌شود.
برخی افراد تصور می‌کنند با حذف وعده سحری می‌توانند لاغرتر شوند اما این تصور کاملا اشتباه است و آسیب‌هایی مانند مشکلات گوارشی، زخم و ورم معده، ضعف و بی‌حالی در طول روز، پرخاشگری و … را به دنبال خواهد داشت اما اگر در وعده سحر از غذاهای مفید و مناسب استفاده شده باشد، این حالات منفی کمتر به چشم می‌آید. بنابراین با مصرف متعادل مواد غذایی در ماه رمضان، بدن فرصت سوزاندن چربی های اضافی را پیدا می کند. تمامی روزه‌داران باید وعده سحری را در برنامه غذایی خود داشته باشند، زیرا حذف این وعده، سلامت آنها را به خطر می‌اندازد.
▪ سحری مناسب باید مختصر و مفید باشد
بهتر است غذای مصرفی در سحر ویژگی وعده ناهار را داشته باشد. در ماه مبارک رمضان استفاده از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل پنج گروه اصلی غذایی یعنی نان و غلات + میوه‌ها + سبزیجات+ گوشت و حبوبات و تخم‌مرغ + شیر و لبنیات، برای حفظ سلامت بدن و تامین انرژی و نیازهای تغذیه‌ای بدن توصیه می‌شود. توجه داشته باشید که در وعده سحری باید از غذاهای متنوع مانند هیدروکربنات‌ها، فیبرها و پروتئین‌های کم چرب استفاده کرد. بدن انسان کربوهیدرات‌ها را به آهستگی هضم می‌کند که به آزاد کردن تدریجی انرژی طی ساعت‌های روزه‌داری کمک می‌کند.
▪ غذاهای مناسب سحری کدامند؟
بهتر است در سحری از غذاهای گیاهی پخته یا خام استفاده شود. مصرف نان‌های سبوس‌دار، نان سنگک، ماکارونی و سیب‌زمینی هنگام سحر بسیار خوب است و به خصوص برای کسانی که کارهای فکری و ذهنی انجام می‌دهند، می‌تواند بسیار مفید باشد. به جای گوشت در سحری می‌توان از قارچ استفاده کرد. مصرف انواع مغزها مثل مغز بادام خام یا مغز گردو و پسته و فندق نیز برای سحری بسیار مناسب هستند. علاوه بر این برای راحت تحمل کردن گرسنگی، خوب است هنگام سحری از خانواده حبوبات بیشتر استفاده کنید. به عنوان مثال عدسی، باقلا، لوبیا چشم بلبلی و نظایر آن به صورت عدس پلو، باقالی پلو و… از غذاهای مناسب سحری هستند.
توجه: همچنین مصرف سبزیجات و میوه‌جات هنگام سحری و شام بسیار مناسب است و کمک به دفع سموم می‌کند و تشنگی در طول روز را کاهش می‌دهد.
توجه: در سحر از غذاهای سرشار از پتاسیم استفاده کنید زیرا در جلوگیری از تشنگی در زمان روزه‌داری نقش دارد. موز، شیر، خرما، آووکادو و کشمش خشک بهترین خوراکی‌های حاوی پتاسیم هستند.
خوراکی‌هایی که برای سحری توصیه نمی‌شوند
مصرف نان لواش، تافتون و در کل نان‌های سفید یا شیرین، بشدت فرد را در طول روز گرسنه می‌کند و به همین دلیل مصرف آنها هنگام سحر توصیه نمی‌شود.
مصرف بی‌رویه مربا در وعده سحر قند خون را کاهش می‌دهد و در طول روز فرد را بیشتر از حالت عادی گرسنه می‌کند.
مصرف بی‌رویه چای و قهوه در وعده سحر توصیه نمی‌شود و اگر کسی می‌خواهد هنگام سحر چای بنوشد، بهتر است از چای کمرنگ استفاده کند.
هنگام سحری از خوردن غذاهای سنگین گوشتی و سرخ کرده خودداری کنید. زیرا این غذاها باعث تشنگی در طول روز می شوند.
کودکان و نوجوانانی که برای نخستین بار روزه می‌گیرند یا اصطلاحا روزه اولی ها هستند باید در وعده سحری، غذای کافی بخورند و همچنین آبمیوه و سبریجاتی مانند هویج و گوجه‌‌فرنگی را فراوان مصرف کنند، زیرا مقدار زیادی ویتامین را به صورت فشرده به بدن آنها می‌رساند.
غذاهای پیشنهادی برای سحری
▪ املت خرما فوق مقوی.
خرما تعداد زیادی از ناراحتی‌ها و امراض را معالجه می‌کند و مصرف املت خرما به همراه کمی گردو بسیار انرژی زاست. تخم مرغ خرما، یکی از ساده ترین، مقوی ترین و بهترین غذاهای فوری برای سحری است که با خوردن آن تا دم افطار احساس ضعف نخواهید کرد.
▪ عدس پلو با گوشت یا مرغ
عدس پلو مجلسی با گوشت چرخ کرده و یا عدس پلو با مرغ، یکی از پلوهای خوشمزه و مقوی مناسب سحری است؛ چراکه عدس سرشار از پروتئین گیاهی، پتاسیم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی نظیر ویتامین B9 و اسید فولیک می باشد. از فواید عدس می‌توان به بهبود دستگاه گوارش، کاهش فشار خون، و درمان دیابت اشاره کرد. همچنین عدس از مواد غذایی خون ساز است و باعث درمان کم خونی می‌شود.
▪ خوراک گوشت و لوبیا
گوشت و لوبیا غذایی سنتی است که از دیرباز در شهر‌های اصفهان و کاشان طبخ می‌شود. این غذا سرشار از فیبر و مواد مغذی است و برای روزه دارن یکی از بهترین غذاها محسوب می شود تا در طول روز انرژی لازم را داشته باشند.
▪ پلو ماش ساده
ماش شامل پروتئین های گیاهی است؛ پروتئین های گلوبولین و آلبومین حدود ۸۵ درصد از مجموع اسیدآمینه های موجود در ماش را تشکیل می دهند. در واقع ماش برای افرادی که گیاه خوار هستند و به دنبال پروتئین های گیاهی می‌باشند، بهترین گزینه است. از این رو پلو ماش سنتی، یکی از مناسب ترین پلوها و غذاهای مخصوص سحر است که خیلی هم راحت تهیه و طبخ می شود.
▪ کوفته برنجی
کوفته شاید یکی از پر نکته ترین و سخت ترین غذاها به شمار آید. ولی اگر شما تمام نکات تهیه آن را رعایت کنید متوجه خواهید شد غذایی آسان و سریع است. کوفته برنجی یکی از خوشمزه ترین و پرطرفدارترین غذاها در زنجان می باشد که شما می توانید آخر شب آن را تهیه کرده و روی شعله ملایم قرار دهید تا برای سحری یک غذای فوق مقوی و لذیذ داشته باشید.
▪ آش بلغور گندم
آش گندم یکی از انواع آش های سنتی و قدیمی ایرانی است که مانند دیگر آش های سنتی ایران حاوی سبزیجات معطر و انواع حبوبات است ، البته همانطور که از نام این آش مشخص است ماده اصلی تشکیل دهنده آن گندم می باشد.
آش بلغور گندم با گوشت و بدون گوشت قابل تهیه است. این آش برای وعده سحری یک گزینه خیلی راحت و خوشمزه و مقوی محسوب می شود و شما با خوردن آن در طول روز کمتر گرسنه می شوید.
بهتر است هر غذایی در وعده سحری طبخ می کنید، از کمترین میزان پیاز، سیر و ادویه ها برخوردار باشد تا در طول روز تشنگی به سراغتان نیاید.
