۱- هندوانه
با خوردن یک برش هندوانه، شیرینی دوستی تان را ارضا کنید. هندوانه، یک خوردنی خوشمزه کم کالری است که سرشار از فیبر بوده و یک منبع عالی از آنتی اکسیدانها می باشد. دکتر سارا سامان، متخصص قلب و عروق در مرکز قلب دالاس می گوید «هندوانه، یک منبع ارزشمند از لیکوپن است که با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان مرتبط دانسته شده است. هندوانه همچنین حاوی سیترولین است که سلامت رگهای خونی ما را بهبود می بخشد و ممکن است حتی برای افراد مبتلا به دیابت و اختلال در نعوظ نیر فوایدی داشته باشد. هندوانه همچنین یک منبع از ویتامین C و A و همچنین پتاسیم و منیزیم است».
۲- ماست
دکتر آندرا پائول، یک پزشک و افسر ارشد پزشکی در Boardvitals.com (یک بانک سوال پزشکی آنلاین) می گوید که بعنوان یک خوردنی شیرین و خوش طعم که شریان های شما را مسدود نخواهد کرد، یک فنجان ماست انتخاب کنید. او می گوید «ماست در برابر بیماریهای لثه که میتوانند خطر ابتلای شما به بیماری قلبی را افزایش دهند، از شما محافظت می نماید. علاوه بر کاهش خطر ابتلای شما به بیماریهای قلبی، به گفته پائول هنگامیکه شما ماست کم چرب میخورید، آنتی اکسیدانهای قوی، ویتامین ها، فیبر و پروبیوتیک هایی که برای سلامت کلی، هضم غذا و تندرستی شما مفید هستند را نیز جذب می نمایید. می توانید برای خوشمزه تر شدن ماست، روی آن توتهای تازه یا منجمد بریزید».
۳- گوجه فرنگی
گوجه فرنگی ها حاوی دوز مناسبی از ویتامین C هستند و مانند هندوانه، غنی از لیکوپن می باشند. کری گلسمن، متخصص تغذیه مستقر در نیویورک، مجری آشپزی تلویزیون و نویسنده The New You (and Improved) Diet توصیه میکند «سعی کنید سس گوجه فرنگی را خودتان با گوجه فرنگی های تازه یا کنسرو شده درست کنید و برای یک سس پاستای خانگی و لذیذ با قدرت آنتی اکسیدانی فراروان، به آن پونه کوهی و سبزیجات خرد شده اضافه نمایید. گلسمن می گوید «ویتامین C بعنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و از سلولهایتان در برابر آسیب دیدگی محافظت می نماید».
۴- آووکادو
به گفته بریجت اسوینی، یک متخصص تغذیه مستقر در تگزاس، آووکادوها سرشار از اسیدهای اشباع نشده سالم هستند و یک منبع غنی از پتاسیم (یک ماده معدنی که به کنترل کردن فشارخون نیز معروف است) می باشند. او می گوید «آنها همچنین یک منبع عالی از ویتامین C، فیبر و کاروتنوئیدها هستند. کاروتنوئیدها با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط دانسته شده اند. علاوه بر ارائه یک دوز مناسب از فیبر، مشخص شده که آووکادوها در هنگامیکه با سبزیجاتی مانند اسفناج و هویج خورده شوند، به بدن کمک میکنند سایر آنتی اکسیدانها را جذب کند».
۵- انواع توت ها
توت ها سرشار از آنتی اکسیدان بوده و یک گزینه عالی میان وعده برای سالم نگه داشتن قلب شما هستند. توتها، کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده و کلسترول بد را کاهش می دهند و در عین حال، فشارخون شما را پایین می آورند. بعلاوه، این میوه کم کالری و بدون چربی در هر فرمی (تازه، منجمد، خشک یا پخته شده) حاوی مواد مغذی است که به رشد استخوان ها و تبدیل چربی به انرژی کمک میکنند. فری می گوید «این مبارزان کوچک سرطان، با اکسیداسیون و التهاب مبارزه میکنند و باید بصورت روزانه پخته شوند. اگر اینها کافی نیست، این میوه زحمتکش دارای پلی فنول هاست که مشخص شده سطوح اکسید نیتریک (مولکولی که باعث شل شدن عروق خونی می شود) را افزایش می دهد.
۶- سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی،کم کالری و حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند. آنها همچنین شامل ویتامین K، A، C و همچنین فولات، منگنز، کلسیم، فیبر و غیره می باشند. این مواد مغذی مهم به خون شما اجازه می دهند که بطور طبیعی لخته شود و به جلوگیری از کلسیفیکاسیون شریان های شما و حتی محافظت از استخوانهایتان در برابر شکستگی، کمک میکنند. ری فری، متخصص تغذیه ساکن شیکاگو و مربی انجمن بین المللی علوم ورزشی می گوید «ثابت شده که سبزیجات چلیپایی به اسیدهای صفراوی در دستگاه گوارش متصل می شوند که باعث پایین آمدن کلسترول می شود. همچنین این سبزیجات بعلت خواص ضدالتهابی شان، سلامت قلبی عروقی را نیز افزایش می دهند».
۷- لوبیاها
به گفته دکتر کیت کانتور،متخصص تغذیه ساکن جورجیا فقط نصف فنجان لوبیا در روز،قلب شما را در وضعیت مطلوب نگه خواهد داشت. او می گوید «فیبر محلول، دلیل اصلی آن است که چرا لوبیاها برای قلب شما مفید هستند. فیبر به کلسترول متصل می شود و مانع جذب شدن آن در روده و تلنبار شدن آن به سطوح ناسالم می شود. برای دریافت آن دوز اضافی از فیبر محلول و همچنین فولات، منیزیم، کلسیم، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین های خانواده B که همگی مواد مغذی ضروری برای سالم نگه داشتن قلبتان هستند، مقداری لوبیای سیاه، قرمز، لیما، چشم بلبلی، پینتو و سفید را به وعده غذایی بعدی تان اضافه کنید.
۸- گردو
گردو بعنوان یک میان وعده راحت در کیف یا روی سالاد، با اسیدهای امگا ۳ سالم و آنتی اکسیدانهایی که دارد، عملکردهای قلب شما را بهبود می بخشد. بریجت اسوینی متخصص تغذیه ساکن تگزاس و نویسنده Eating Expectantly: The Practical and Tasty Guide to Prenatal Nutrition می گوید «مشخص شده که خوردن دو اونس گردو در روز، عملکرد رگهای خونی در میان افراد مبتلا به دیابت را بهبود می بخشد و همچنین از افراد در معرض خطر، در برابر ابتلا به بیماری قلبی محافظت می نماید». او خاطر نشان میکند که یک مشت از این آجیل، سطوح کلسترول را پایین آورده و به برطرف کردن گرسنگی کمک میکند.
۹- کوینولا
به گفته سارا سامان، متخصص قلب و عروق ساکن تگزاس، این شبه غله عجیب پرویی (در واقع یک دانه است) یک چندکاره مغذی باورنکردنی می باشد. او می گوید: کوینولا، یک منبع ارزشمند از پروتئین گیاهی است که برای سلامت قلب، سلامت کلیه و فشارخون، بهتر از پروتئین گوشت قرمز می باشد. بعلاوه، او خاطر نشان میکند که محتوای فیبر کوینولا تقریبا دو برابر سایر غلات است. کوینولا سرشار از آنتی اکسیدان بوده و یک منبع خوب از چربی های اشباع نشده (همان نوعی که در روغن زیتون و آووکادو وجود دارد) می باشد. همچنین یک منبع بسیار ضروری از فیبر بوده و فاقد گلوتن است. بعلاوه، طبخ آن آسان است، بسیار متنوع و واقعا خوشمزه می باشد.
۱۰- سالمون
هنگامیکه ماهی سالمون را بعنوان غذای اصلی سرو میکنید، خونتان را در حالت پمپاژ و قلب تان را در بهترین وضعیت نگه خواهید داشت. کانتور می گوید مطالعات نشان می دهند که مصرف منظم ماهی در هفته، در دراز مدت با یک کاهش ۳۰ درصدی در خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است. او می گوید: ماهی های آب سرد مانند سالمون، حاوی چربیهای امگا ۳ هستند که سطوح چربی مضر را پایین می آورند. امگا ۳ها همچنین فشارخون را نیز کمی پایین می آورند، به جلوگیری از ریتم های نامنظم قلب کمک کنند و در عین حال التهاب را در سراسر بدن کاهش می دهند. سالمون تان را در کنار سبزیجات چلیپایی سرو کنید تا یک وعده غذایی مطبوع و قلب پسند داشته باشید.
۱۱- بادام درختی
بادامها، یک گزینه (انتخاب) هوشمندانه دیگر برای حفظ سلامت قلب هستند. به گفته دکتر چانسی دبلیو کراندال، مدیر طب پیشگیری در کلینیک قلب و عروق پالم بیچ در فلوریدا، مشخص شده که فقط یک مشت بادام درختی در روز، کلسترول LDL را کاهش می دهد. بادام درختی، سرشار از ویتامین E، فیبر و پروتئین است که همگی مواد مغذی ضروری برای نگه داشتن قلب تان در بهترین وضعیت هستند. در کنار خوردن یک مشت از این آجیل، شما می توانید بادام درختی را به محصولات پختنی (مانند کیک،نان و…) اضافه کنید. کراندال خاطر نشان میکند «شما می توانید برای اضافه کردن بادام درختی به رژیم غذایی تان، بجای آرد گندم از آرد بادام استفاده کنید».
۱۲- نخود فرنگی
نخود فرنگی را به یک کاسه پاستا یا سالاد اضافه کنید یا از آن به تنهایی بعنوان یک غذای جانبی سالم استفاده نمایید. کری گلاسمن، متخصص تغذیه ساکن نیویورک می گوید «نخود فرنگی ها سرشار از فیبر هستند، طعم دلپذیر (مطبوعی) دارند و به هر غذایی،رنگهای زنده و روشن اضافه میکنند». نخود فرنگی ها میتوانند به کنترل وزن نیز کمک کنند (یک عنصر کلیدی برای سالم نگه داشتن قلب). یک فنجان نخود فرنگی ،کمتر از ۱۰۰ کالری دارد و حاوی مقدار فراوانی ریز مغذی ها، فیبر و پروتئین است.
گلاسمن توصیه میکند «نخودفرنگی های کاملاً رسیده یخ زده که با فرایند انجماد سریع فریز شده اند را امتحان کنید، سپس آنها را بخارپز کرده و در سالاد یا حتی املت بریزید».
۱۳- بلغور جو دوسر
غلات کامل، قلب شما را سالم نگه خواهند داشت و به حفظ وزنتان کمک میکنند (که با توجه به اینکه چاقی، یک عامل خطر برای بیماری قلبی و مشکلات مربوط به قلب است) اضافه کردن غلات کامل به رژیم غذاییتان یک اقدام ضروری برای سلامت قلب می باشد.
بریجت توصیه میکند روزتان را با یک کاسه بلغور جودوسر آغاز کنید. او می گوید «حداقل نیمی از غلات در رژیم غذایی شما باید غلات کامل باشند، اما این مقدار هر چه بیشتر باشد، بهتر است. غلات کامل سیر کننده تر هستند و به شما کمک میکنند کمتر غذا بخورید، بنابراین به کنترل وزن کمک میکنند. همچنین مشخص شده که غلات کامل، خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهند.
۱۴- طالبی
با تغییر فصول، میوه ها و سبزیجات نیز عوض می شوند. با اینحال، این میوه سالم در تمام طول سال موجود است. گلاسمن می گوید طالبی حاوی ویتامین C است و یک خوردنی شیرین است که می توانید در طول روز به آن ناخنک بزنید. به گفته گلاسمن، تحقیقات، ارتباطی بین مصرف ویتامین C و کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب کشف کرده اند، چون ویتامین C، یک آنتی اکسیدان است که به ترمیم سلولهای آسیب دیده کمک میکند و در عین حال از سلولها در برابر آسیب رادیکال آزاد محافظت می نماید. این میوه شیرین همچنین سرشار از ویتامین A ،B ،K، پتاسیم، فولات، منیزیم و فیبر است.
