نکاتی که باید قبل از تصمیم به لاغر شدن بدانید
▪ براساس اطلاعات دقیق شروع کنید
مشخص کردن شاخص توده بدن (BMI) باید در مطب پزشک و بررسی دقیق وزن و قد شما انجام بگیرد. متخصصان می گویند که وقتی از انسان ها درباره وزن و قدشان سوال می کنیم، آنان معمولا وزن شان را کمتر از حد واقعی و قدشان را هم بلندتر از حد واقعی گزارش میکنند. همین پنهان کاری به تخمین های اشتباه منجر می شود و درنتیجه پزشک باید قد و وزن فرد مراجعه کننده را خودش به صورت دقیق مورد بررسی قرار بدهد.
▪ هدف گذاری واقع بینانه انجام بدهید
یافته های علمی نشان می دهند که کم کردن ۵ تا ۱۰ درصد از کل وزن بدن می تواند فواید متعدد و قابل توجهی برای سلامتی انسان ها داشته باشد. بعضی از افراد، در صورت کم کردن ۵ تا ۱۰ درصدی وزن شان، باز هم از نظر BMI در محدوده اضافه وزن باقی می مانند، اما از فواید این کاهش وزن نسبی بهره مند می شوند.
به گفته متخصصان، افرادی که از نظر BMI در محدود بالای ۳۰ قرار دارند، کاملا غیرضروری و غیرواقع بینانه است که بخواهند BMI خودشان را سریعا به محدوده عادی بازگردانند. نقش BMI در سلامتی انسان ها فقط با عدد فعلی مشخص نمی شود، بلکه در نسبت با وضعیت گذشته معنا پیدا میکند.
▪ پیشرفت خودتان را ثبت کنید
شما همیشه باید بدانید که وضعیت امروزتان نسبت به دیروز چه تغییری کرده است. اگر در روند رو به پیشرفت قرار دارید، باید به خودتان امیدواری بدهید. به گفته متخصصان، خود-نظارتی (Self-monitoring) در کنترل وزن واقعا اهمیت زیادی دارد.
برای انجام دادن این روند، می توانید فهرستی از تمام مواد غذایی مورد استفاده طی چند روز متوالی را تهیه کنید تا درنهایت متوجه شوید که عادت های غذایی تان دقیقا چه وضعیتی دارند. این کار به شما کمک میکند که بخش های لازم به تغییر را در رژیم غذایی تان تشخیص بدهید.
▪ میزان تحرک تان را تحت نظر بگیرید
دقیقا مانند نظارت بر مواد غذایی مصرفی، باید برنامه مشخصی هم برای نظارت بر فعالیت بدنی در طول روز تعیین کنید. امروزه ابزارهای هوشمند زیادی برای نظارت بر سطح فعالیت بدنی طراحی شده اند و شما هم می توانید از آن ها کمک بگیرید.
▪ وزن کشی منظم را فراموش نکنید
حداقل یک بار در هفته، خودتان را وزن کنید. این وزن کشی منظم و مرتب باید در قالب نمودار ثبت شود و خوش بختانه باز هم نرم افزارهای هوشمند زیادی در این زمینه میتوانند به شما کمک کنند.
▪ تحرک را شروع کنید
اگر براساس داده های کسب کرده به این نتیجه رسیده اید که باید فعالیت های ورزشی بیشتری را به صورت روزانه انجام بدهید، پس تردیدی نیست که این فعالیت ها باید به یکی از اولویت های اصلی تبدیل شوند. البته لزومی ندارد که سریعا در آغاز کار سراغ ورزش های سخت و سنگین بروید. فعالیت های ورزشی میتوانند با پیاده روی و دوچرخه سواری شروع شوند و کم کم به ورزش های جدی تر تبدیل شوند.
▪ هدف های ورزشی را تعیین کنید
تصمیم گیری برای بیشتر کردن فعالیت های ورزشی به تنهایی کافی نیست، بلکه باید هدف گذاری مشخصی برای این ورزش ها داشته باشید. این هدف گذاری نیز مستلزم یک برنامه ریزی دقیق هفتگی برای فعالیت های ورزشی مختلف است. متخصصان می گویند که ابتدا فعالیت ورزشی باید به یک الگوی رفتاری تبدیل شود و در ادامه افراد بر مدت زمان و شدت این فعالیت ها تمرکز کنند.
▪ الگوهای تغذیه ای را اصلاح کنید
وقتی که میخواهید وزن تان را کاهش بدهید، نمی توانید توصیه های تغذیه ای را نادیده بگیرید. به علاوه، مطالعات نشان می دهند که تمرکز کردن بر رژیم غذایی و ورزش در کنار هم، بهترین برنامه برای کسب موفقیت در کاهش وزن است. برای این بتوانید تغذیه سالم و استانداردی را در راستای کاهش وزن داشته باشید، حتما از متخصصان تغذیه کمک بگیرید.
▪ تداوم داشته باشید
حتی اگر فکر میکنید که روند کاهش وزن تان با سرعت زیادی پیش نمی رود، هرگز ناامید نشوید و برنامه خودتان را در درازمدت کنار نگذارید. رمز موفقیت در کاهش وزن، حفظ ثبات و پایداری در اجرایی کردن برنامه های تعیین شده است.
▪ آشپزخانه را با انواع غذاهای سالم پُر کنید
داشتن غذاهایی که سریع آماده می شوند و می توان مثل یک ساندویچ کوچک و با یک دست خورد، برای کاهش وزن بسیار موثر است. اگر غذاهایی به اندازه یک ساندویچ کوچک که ظرف مدت ۵ یا ۱۰ دقیقه آماده می شوند، در خانه داشته باشید کمتر پیتزا سفارش می دهید. پس سعی کنید این مواد را همیشه در آشپزخانه داشته باشید. پف فیل یا ذرت (با ۹۴ درصد چربی که هر یک فنجان آن ۲۰ تا ۲۵ کالری دارد) را می توانید ظرف دو دقیقه یا کمتر تهیه کنید. سبزی ها، حبوبات، گوجه فرنگی و تکه های کوچک مرغ که به سرعت پخته و یا کباب می شوند، نیز مناسب هستند.
در هر فصل، مطابق همان فصل غذا بخورید. اگر میوه و سبزی دوست ندارید، شاید به این دلیل است که میوه و سبزی را در فصل خاص خودش نمیخورید. زمانی که میوه ها و سبزی های فصل خاص خود را میخورید هم تازه تر هستند و هم خوشمزه تر.
