نکته های ریز اما کاربردی برای لاغر شدن خوب و سریع
خوردن تخم مرغ برای صبحانه
خوردن تخم مرغ می تواند فواید مختلفی داشته باشد از جمله اینکه برای از دست دادن وزن شما هم مفید است. مطالعات نشان می دهد که اگر به جای خوردن یک صبحانه مملو از حبوبات تخم مرغ مصرف کنید تا ۳۶ ساعت آینده کالری کمتری دریافت کرده و چربی بیشتری از دست می دهید. اگر نمی توانید تخم مرغ بخورید یا علاقه ای به آن ندارید حداقل برای خود به دنبال یک جایگزین مملو از پروتئین باشید.
نوشیدن آب به ویژه قبل از غذا برای از دست دادن وزن
این ادعا که نوشیدن آب به کاهش وزن کمک میکند درست است. آب می تواند سوخت و ساز بدن را ۲۴ تا ۳۰ درصد در یک دوره ۱ الی ۱.۵ ساعته افزایش دهد. یک مطالعه به تازگی نشان داده که خوردن نیم لیتر آب تا نیم ساعت قبل از غذا به افرادی که رژیم می گیرند کمک میکند تا کالری کمتری دریافت کرده و تا ۴۴ درصد در از دست دادن وزن خود موفق باشند.
نوشیدن قهوه
قهوه با مقادیر بالای آنتی اکسیدانی که دارد می تواند مزایای زیادی برای سلامت شما داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که کافئین موجود در قهوه سوخت و ساز بدن را تا ۳/۱۱ درصد و چربی سوزی را تا ۱۰/۲۹ درصد افزایش می دهد. فقط در حین خوردن قهوه باید توجه داشته باشید که در اضافه کردن مواد قندی و کربوهیدراتی به آن طوری اقدام کنید که شما را چاق نکند.
نوشیدن چای سبز
مانند قهوه، چای سبز هم نوشیدنی است که مزایای زیادی برای از دست دادن وزن دارد. چای سبز حاوی مقاویری کافئین است و با آنتی اکسیدان قوی به نام کاتچین می تواند چربی سوزی را در بدن شما افزایش دهد. مطالعات زیادی در خصوص اثرات لاغر کنندگی چای سبز وجود دارد که اثبات میکند این چایی در لاغر کردن شما موثر است.
روغن نارگیل
روغن نارگین یک روغن گیاهی کاملا سالم است. این چربی تری گلیسرید هایی با زنجیره های متوسط در خود دارد که با چربی های دیگر متفاوت است. این روغن در افزایش سوخت و ساز بدن تا حدود ۱۲۰ کالری در روز می تواند موثر باشد. همچنین این روغن می تواند در کاهش اشتهای شما هم موثر باشد. می توانید برای استفاده از مزایای این روغن آن را جایگزین برخی روغن های مورد استفاده در پخت و پز کنید.
مکمل گلوکومانان
فیبری به نام گلوکومانان می تواند در از دست دادن وزن شما موثر باشد. این فیبر با جذب آب و نشاسته در روده ی شما قابلیت این را دارد که به شما احساس سیری و پری القا کرده و اشتهای شمار ا برای خوردن غذا کاهش دهد.
کاهش قند اضافه شده در رژیم غذایی
قند مضر ترین بخش رژیم غذایی مدرن است. این درحالی است که بسیاری از مردم به خوردن بیش از حد آن اعتیاد دارند. مطالعات نشان می دهد که قند بالا در رژیم غذایی می تواند سبب ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی و چاقی شود. اگر میخواهید برای از دست دادن وزن خود کاری کنید باید برای کاهش قند موجود در غذاهای روزانه ی خود قدمی بردارید. می توانید کار خود را با خواندن برچسب روی مواد غذایی و گزینش کردن آن ها شروع کنید.
خوردن کربوهیدرات های کمتر پردازش شده و از دست دادن وزن
کربوهیدرات های پردازش شده معمولا از سلولوز و فیبر کمتری برخوردار هستند. نان سفید و ماکارونی مزایای لاغر کنندگی خود را فدای طعم بهترشان کرده اند. مطالعات نشان می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند حتی گرسنگی را سریع تر به شما القا کرده و در هوس به افزایش مصرف مواد غذایی در شما موثر باشند. خوردن کربوهیدرات های پردازش شده در چاقی بیشتر شما موثر است. بهتر است از کربوهیدرات هایی استفاده کنید که الیاف طبیعی بیشتری دارند.
کاهش کربوهیدرات ها در رژیم غذایی
مطالعات مختلف نشان می دهد که تنها کمی کاهش در مصرف کربوهیدرات شما می تواند تا ۲ الی ۳ برابر در از دست دادن وزن کمک کند. همچنین کاهش مصرف کربوهیدرات ها در بهبود سلامت شما هم موثر است.
پرس های کوچکتر
با کاهش میزان غذایی مصرفی روزانه ی خود کالری دریافتی خود را نیز کاهش دهید. همچنین با این کار میزان کمتری کربوهیدرات میخورید که در لاغر شدن و از دست دادن وزن تان موثر است.
شمارش کالری
سعی کنید روی میزان مواد دریافتی بدن خود به خصوص کالری ها تسلط داشته باشید. می توانید این کار را با عکس گرفتن از غذاهای خود و یا نوشتن آنچه میخورید انجام دهید. به این ترتیب شما خیلی زود می توانید حتی دلیل هر اضافه وزن و یا تغییرات غیر عادی در خود را بدانید.
غذاهای سالم در دسترس شما
سعی کنید اطراف خود را با غذاهای سالم و مقوی پر کنید تا هر وقت گرسنه شدید سراغ آن ها رفته و از آن ها مصرف کنید. به این ترتیب اثرات منفی غذاهای پر کالری و کربوهیدراتی را از خود دور میکنید. این غذاها میتوانند میوه ها و یا تخم مرغ و سبزیجات و برخی از آجیل ها باشند.
مسواک زدن بعد از شام
توصیه می شود که بعد از شام دندان های تان را مسواک زده و نخ بکشید. به این ترتیب دیگر برای خودن غذاهای میان وعده در شب و بعد از شام کمتر تحریک می شوید.
خوردن غذاهای تند
غذاهای تند می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش و اشتها را کاهش دهند.
ورزش
ورزش های هوازی یک راه بسیار ساده و آسان برای سوزاندن کالری بیشتر و بهبود سلامت جسم و روان است. به نظر می رسد برای از دست دادن چربی های موضعی و عضله سازی ورزش تاثیر بهتری را دارد
وزنه زدن
یکی از بدترین عوارض جانبی رژیم غذایی این است که با از دست دادن عضلات و کاهش سرعت سوخت و ساز بدن و به عبارتی ایجاد خلل در روند رژیم اغلب حالت گرسنگی غیر قابل گریزی به سراغ فرد می آید. برای جلوگیری از وضع بهتر است به وزنه زدن و ورزش های مقاومتی بپردازید تا سوخت و ساز بدن بالا رفته و توده ی باارزش عضلانی شما از بین نرود.
خوردن فیبر بیشتر
فیبر معمولا منبع غذایی است که برای از دست داد وزن توصیه می شود. الیاف چسباک فیبر حس سیری را در شما افزایش داده و به شما در کنترل وزن خود کمک میکنند.
خوردن سبزیجات و میوه ها
میوه ها و سبزیجات دارای خواص متعدی برای کاهش وزن هستند. آن ها کالری کمی دارند و یا حتی خالی از هر کالری هستند در حالی که فیبر زیادی داشته و همچنین مملو از آب هستند. همچنین سبزیجات فوق العاده مقوی هستند و خوردن آن ها در هر حال تاثیرات مثبتی برای شما دارد.
جویدن آهسته تر
زمانی که غذای تان را آهسته تر می جوید فرصت بیشتری برای تجزیه شدن و جذب بیشتر به آن می دهید و همچنین با افزایش زمان خوردن غذا مغز شما پس از دریافت حجم کمتری از غذا پیام سیری را به دستگاه گوارش ارسال کرده و اشتهای شما را کاهش می دهد.
خواب خوب
شاید باور نکنید اما حتی خواب خوب هم می تواند در جلوگیری از چاقی موثر باشد. شما با خوردن غذای کامل و ورزش می توانید در روند از دست دادن وزن خود سرعت بیندازید و خواب کافی نیز بهبود دستگاه گوارش و سلامت بدن تان را به سطح بالا تری می رساند. مطالعات نشان می دهد که یکی از عواملی که سبب چاقی شده و احتمال چاقی را در فرد بالا می برد خواب نامناسب و ناکافی است. این عامل تا ۸۹ درصد در کودکان و تا ۵۵ درصد در بزرگسالان می تواند سبب چاقی و افزایش وزن باشد.
اعتیاد غذایی هرگز
طبق یک تحقیق در سال ۲۰۱۴ روی ۱۹۶،۲۱۱ مشخص شد که ۱۹ درصد از این افرد دچار اعتیاد غذایی هستند. زمانی که شما بدون نیاز به غذا یا حس گرسنگی تنها از روی عادت غذا میخورید و یا حتی اندازه ی غذایی که مصرف میکنید به میزان نیازتان یا حس سیری تان مربوط نیست به این معنی می باشد که شما دچار اعتیاد غذایی هستید. اعتیاد غذایی می تواند یکی از عوامل اضافه کننده به دلایل چاقی شما باشد.
پروتئین بیشتر
داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا کمک میکند تا سوخت و ساز بهتری داشته و زودتر احساس سیری کنید در حالی که کالری کمتری نیز دریافت کرده اید. شما تنها با اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود و بدون هیچ محدودیت و زحمتی می توانید میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده و لاغر شوید.
مکمل های غذایی با پروتئین آب پنیر
اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش میکنید مصرف مکمل پروتئین نیز می تواند کمک کننده باشد. یک مطالعه نشان می دهد که جایگزین کردن کالری با پروتئین می تواند تا ۴ کیلو در از دست دادن وزن شما موثر باشد. و همچنین سبب افزایش توده عضلانی شما شود.
اجتناب از نوشیدنی های قندی
شکر بد است اما قند مایع از آن هم مضر تر است. مطالعات نشان می دهد که قند مایع می تواند جنبه های چاق کنندگی بیشتری داشته باشد. نوشیدنی های شیرین با شکر تا ۶۰ درصد م ممکن است در افزایش وزن در کودکان موثر باشد. حتی آبمیوه هایی که با قندهای افزودنی ساخته می شوند هم چاق کننده هستند درحالی که میوه ها چندان اثری روی افزایش وزن شما ندارند.
مصرف همه ی گروه های غذایی
یکی از کارهایی که می توانید برای از دست دان وزن خودتان و همچنین سلامت تان انجام دهید مصرف غذاهای کامل است تا تمام نیاز بدن شمار ا رفع کرده و دیگر با حس خلا به دنبال پرخوری نروید.
به جای رژیم گرفتن درست غذا بخوریم
هیچ رژیمی نمی تواند برای طولانی مدت همراه شما باشد. اگر میخواهید که وزن کم کنید رژیم ایده ی خوبی است اما اگر میخواهید وزن خود را پایین نگه دارید تنها باید به دنبال عادت های غذایی درست و رفتارهای سالم باشید
