چطور بدون دارو و با راههای طبیعی فشارخون را کنترل کنید

خوشبختانه، بیشتر افراد میتوانند بدون دارو و به صورت طبیعی با داروهای خانگی این مشکل را حل و فشارخون شان را کاهش دهند. اول از همه باید خود را به وزن سالم برسانید، سپس این استراتژی ها را برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی بکار گیرید.

▪ پیاده روی قدرتی
بیماران مبتلا به فشارخون که برای تناسب اندام پیاده روی تند و سریع میکنند فشارخونشان تا ۸ روی ۶ میلی متر جیوه کاهش پیدا میکند. ورزش کمک میکند که قلب به طور موثرتری از اکسیژن استفاده کنید بنابراین نیازی نیست که با فشار، خون را پمپاژ نماید.برای کاهش فشارخون سعی کنید بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش های شدید *کاردیو Cardio انجام دهید. برای اینکه خود را به چالش بکشید سعی کنید سرعت یا فاصله را زیاد کنید.
▪ کاردیو Cardio:هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود.
▪ تنفس عمیق
تنفس آهسته و تمرینات فکری یا مدیتیشن meditative مانند: *چی گونگ qigong، یوگاو تای چی، هورمون استرس را کاهش می دهند که باعث افزایش رنین rennin می شود. این تمرینات را ۵ دقیقه صبح و شب برای کاهش فشارخون انجام دهید. عمیقا نفس بکشید تا شکمتان کاملا منبسط شود و با بازدم تمام تنش های خود را رها کنید.
▪ چی کونگ qigong:را می‌توان روشی سنتی از کشور چین برای تهذیب و ترویج چی که همان انرژی حیات است دانست.
▪ تای چی tai chi:اساسا یک هنر رزمی است که تکنیک‌های آن با روش‌های پرورش و انتقال انرژی درونی که در زبان چینی آن را چی (Chi) می‌نامند درآمیخته است.
▪ رنین rennin:یکی از آنزیم های کلیه که باعث افزایش فشارخون می شود.
▪ سیب زمینی بخورید
به گفته دکتر لیندا ون هورن Linda Van Horn متخصص پزشکی پیشگیری و استاد دانشکده پزشکی فاینبرگ، رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات غنی از پتاسیم، بخشی مهم از درمان فشارخون و کاهش آن است. منظور این رژیم مصرف روزانه ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز است.
منابع پتاسیم:
▪ سیب زمینی شیرین
▪ گوجه فرنگی
▪ آب پرتقال
▪ سیب زمینی
▪ موز
▪ لوبیا قرمز
▪ نخود فرنگی
▪ گرمک
▪ طالبی
▪ و میوه های خشک شده مانند: آلو و کشمش
▪ مصرف کنترل شده نمک
دکتر ایوا ابارزانک Eva Obarzanek، محقق تغذیه در موسسه ملی قلب، ریه و خون می گوید: گروه هایی خاص از افراد مانند سالخوردگان، آمریکایی های آفریقایی و افرادی که سابقه فشارخون بالا در خانواده دارند – بیشتر از دیگران در معرض حساسیت به نمک ( یا سدیم ) هستند و نمک بیشتر باعث افزایش فشارخونشان می شود. از آن جایی که هیچ راهی برای تشخیص افرادی که به سدیم حساسیت دارند وجود ندارد، همه باید سدیم کمتری دریافت نمایند.
در روز چقدر نمک (سدیم) مصرف کنید؟
تا ۱۵۰۰ میلی گرم در روز. نصف قاشق چایخوری نمک حاوی ۱۲۰۰ میلی گرم سدیم است.
حدود ۱۵ درصد رژیم غذایی هر آمریکایی را سدیم تشکیل می دهد بنابراین صحبت از حذف آن خیلی راحت تر از اجرای آن است. مراقب سدیم موجود در خوراکی های فرآوری شده باشید چون بیشتر سدیم رژیم غذاییتان از آن ها ست. بهتر است خوراکی هایتان را باادویه، سبزیجات، لیمو و طعم دهنده های فاقد نمک، مزه دار کنید.
▪ شکلات تلخ بخورید
انواع شکلات تلخ حاوی فلاونولهایی flavanols است که رگ های خونی را مرتجع تر یا الاستیک تر elastic میکند و باعث کاهش فشارخون می شود. در یک مطالعه مشخص شد ۱۸ درصد بیمارانی که روزانه شکلات تلخ مصرف می کرده اند شاهد کاهش فشارخون شان بوده اند. مصرف نیم اونس ( ۱۴ گرم ) شکلات تلخ حداقل ۷۰ درصد به صورات روزانه می تواند باعث کاهش فشارخون شود.
▪ مکمل بخورید
در یک بررسی روی ۱۲ مطالعه محققان دریافتند کوآنزیم Q۱۰ فشارخون ۱۷ روی ۱۰ میلی متر جیوه را کاهش می دهد. کوآنزیم Q۱۰، آنتی اکسیدانی است که برای تولید انرژی، رگهای خونی را منبسط میکند. برای کاهش فشارخون از پزشکتان بخواهید مکمل کوآنزیم ۶۰ تا ۱۰۰ میلی گرم ۳ بار در روز برایتان تجویز کند.
▪ قهوه بدون کافئین مصرف کنید
دانشمندان مدتهاست که در مورد تاثیر کافئین بر فشارخون بحث میکنند. برخی مطالعات هیچ گونه تاثیری را نشان نداده اند ولی یک مطالعه که در مرکز پزشکی دانشگاه دوک انجام شده نشان داده که مصرف ۵۰۰ میلی گرم کافئین – تقریبا ۳ فنجان ۸ اونسی قهوه (هر اونس ۲۸ گرم ) – فشارخون را تا ۴ میلی متر جیوه افزایش می دهد و تاثیرش تا شب، زمان خواب پابرجاست. ۸ اونس قهوه دم کشیده حاوی ۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی گرم کافئین است.همان مقدار چای۵۰ میلی گرم کافئین دارد و همان مقدار نوشابه۴۰ میلی گرم کافئین دارد.
کافئین با سفت کردن عروق و افزایش تاثیر استرس باعث بالا رفتن فشارخون می شود. به گفته دکتر جیم لین استاد دانشگاه دوک و نویسنده اصلی مطالعه : وقتی شما در معرض استرس هستید، قلب شما شروع به پمپاژ خون بیشتری میکند و باعث افزایش فشارخون می شود. و کافئین این اثر را تشدید میکند. اگر قهوه ی زیادی مصرف میکنید بهتر است انواع بی کافئین را جایگزین نمایید تا شما را در مقابل فشارخون بالا محافظت نماید.
▪ چای بنوشید
به گفته محققین دانشگاه توفتس Tufts University، پایین آوردن فشارخون با یکی دو فنجان چای کار بسیار راحتی است: در مطالعه ای شرکت کنندگان با مصرف ۳ فنجان چای ترش hibiscus tea به صورت روزانه در مدت ۶ هفته به طور متوسط شاهد کاهش ۷ درجه ای فشارخون سیستولیک systolic بودند. نتایج بدست آمده با داروهای کاهش فشارخون که تجویز می شوند قابل قیاس است. افرادی که در این مطالعه دارونما مصرف می کردند تنها ۱ درجه تغییر در فشارخون داشتند. فیتو کمیکال phytochemicals (مواد مؤثر در گیاهان دارویی) موجود در چای ترش احتمالا عامل کاهش شدید فشارخون هستند. چای های گیاهی زیادی در بازار حاوی هیبیسکاس hibiscus هستند. به ترکیبات درج شده روی بسته بندی چای ها یا دمنوش ها توجه کنید که حاوی hibiscus باشند.
▪ کمی کمتر کار کنید
بر اساس مطالعه ای که در دانشگاه ایروین Irvine کالیفرنیا روی ۲۴۲۰۵ نفر انجام شد، کار کردن بیش از ۴۱ ساعت در هفته احتمال خطر بالا رفتن فشارخون را تا ۱۵ درصد افزایش می دهد. به گفته دکتر هایو یانگ Haiou Yang سرپرست تحقیق، انجام دادن اضافه کاری، ورزش کردن و عادات غذایی سالم را سخت میکند. زندگی امروزه زود بیدار شدن را سخت کرده ولی سعی کنید ساعت را کوک کرده سحر خیز باشید تا زمان کافی برای درست کردن یک صبحانه سالم و رفتن به باشگاه را داشته باشید – هرچه بیشتر این روند را ادامه دهید فشارخونتان بیشتر کاهش پیدا میکند. یک پیام روی کامپیوترتان فعال کنید تا ساعت تعطیل کردن کار و بازگشت به خانه را به شما یادآوری نماید.
▪ آرامش با موسیقی
به گفته محققان دانشگاه فلورانس Florence در ایتالیا، آهنگ های مناسب میتوانند به کاهش فشارخون کمک کنند. آن ها از ۲۸ بزرگسال که داروی فشارخون بالا مصرف کرده بوندن خواستند که به یک موزیک آرام بخش کلاسیک classical، سلتیک Celtic(موسیقی اسکاتلندی) یا هندی به مدت ۳۰ دقیقه در روزگوش داده و به آرامی نفس بکشند. بعد از یک هفته شرکت کنندگان با کاهش ۳.۲ درجه ای فشارخون سیستولیک روبرو بودند و بعد از یک ماه این کاهش فشارخون به ۴.۴ درجه رسید.
▪ به دنبال درمان خر و پف تان باشید
وقت آن رسیده که شکایت شریک زندگیتان در مورد خر و پف را مورد توجه قرار دهید. خر و پف با صدای بلند یکی از علائم اصلی آپنه خواب (OSA) obstructive sleep apnea است. محققان دانشگاه آلاباما Alabama متوجه شدند تعداد زیادی از افرادی که مبتلا به آپنه خواب هستند سطح آلدوسترون aldosterone (هورمونی که می تواند فشارخون را افزایش دهد) خونشان هم بالا بوده است. در حقیقت تخمین زده شده که نیمی از افراد مبتلا به آپنه خواب دارای فشارخون بالا هستند.
اگر در معرض آپنه خواب هستید ممکن است با اختلالات قطع تنفس در خواب که برای زندگیتان خطرساز است هم روبرو شوید. به علاوه خر و پف بلند، خستگی روزانه را افزایش داده و سردرد صبحگاهی هم یکی دیگر از نشانه های آپنه خواب است. اگر فشارخونتان بالاست از پزشکتان بخواهید بررسی کند آیا علت آن آپنه خواب است یا خیر. با درمان آپنه خواب سطح آلدسترون خون کاهش پیدا کرده و فشارخون کمتر می شود.
▪ سویا بخورید
مطالعه ای که در مجله Circulation، مجله انجمن قلب آمریکا، منتشر شد برای اولین بار نشان داد که جایگزینی برخی کربوهیدرات های تصفیه شده در رژیم غذایی به منظور کاهش فشارخون با خوراکی های غنی از پروتئین شیر یا سویا مثل لبنیات کم چرب، در صورت ابتلا به فشارخون بالا می تواند باعث کاهش فشارخون شود.

چطور بدون دارو و با راههای طبیعی فشارخون را کنترل کنید