چطور مراقب بالا رفتن میزان چربی خون خود باشیم
اگر بعد از آزمایش مشخص شده باشد که چربی خونتان بالاست باید از برخی عادت ها و مصرف برخی مواد غذایی که باعث افزایش کلسترول می شوند خودداری کنید.
چربی خون یا همان کلسترول خون بی سر و صدا بالا می رود و علائمی بروز نمی دهد. متأسفانه مازاد کلسترول با افزایش خطر بیماری های قلبی ارتباط دارد. از آنجایی که این مسئله علامت خاصی ندارد لازم است که به طور مرتب آزمایش خون بدهید و میزان کلسترولتان را بررسی کنید.
به اندازه کافی چربی های خوب مصرف نمیکنید
اگر پزشکتان گفته است که چربی خون دارید یا در کاغذ آزمایش میزان LDL بالا درج شده است به این معنی است که کلسترول خونتان بالا است و این کلسترول بد باعث مسدود شدن عروق می شود. یادتان باشد که در خون علاوه بر این کلسترول بد، کلسترول خوب هم داریم. میزان کلسترول بد نباید از مرز ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر با باشد. متخصصان تاکنون تصور می کردند که مصرف مواد غذایی حاوی چربی باعث افزایش کلسترول خون می شود اما هم اکنون به این نتیجه رسیده اند که مصرف بیش از اندازه چربی های اشباع شده و عدم دریافت کافی چربی های غیراشباع و مفید برای قلب روی میزان کلسترول خون تأثیر دارد.
اگر میزان کلسترول بد خونتان بالاست از مواد غذایی سرشار از فیبرهای محلول در آب مانند لوبیاها، عدس، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات غافل نباشید. این مواد غذایی به کلسترول چسبیده و آن را از بدن دفع میکنند.
بنابراین مصرف مواد غذایی سرشار از چربی های غیر اشباع مونو و پلی، به کنترل کلسترول بد و تری گلیسیرید خون کمک کرده و باعث افزایش میزان کلسترول خوب خون نیز می شوند. برای این کار توصیه می شود که سالادها و سبزیجاتتان را با روغن زیتون میل کنید چون منبع خوب چربی های غیراشباع محسوب می شود.
گوشت و استیک چرب و چیلی را انتخاب میکنید
اگر جزو استیک خورها هستید و حین انتخاب گوشت به سمت گوشت های قرمز پرچرب می روید کمی دقت کنید. برای سلامت قلبتان لازم است که به سراغ گوشت های سالم تر بروید. برای شروع از تکه های کم چرب گوشت شروع کنید و چربی های چسبیده به آن را جدا کنید. سالم ترین روش برای پخت گوشت ها استفاده از فر و گریل کردن آنهاست. توصیه اکید داریم از مصرف کله پاچه و جگر بپرهیزید چون سرشار از کلسترول هستند.
به میزان کافی ماهی نمیخورید
برخی ماهی ها مانند ماهی آزاد و ماهی خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که تأثیری در افزایش کلسترول بد خون می شوند. برعکس؛ این اسیدهای چرب کلسترول خوب خون را بالا برده و تری گلیسیرید و در نهایت فشارخون را کاهش می دهند. بنابراین توصیه می کنیم که هر هفته حداقل دو مرتبه حدود ۱۰۰ گرم ماهی میل کنید و تا حد امکان ماهی های سرشار از امگا ۳ ها را انتخاب کنید. می توانید از ماهی آزاد به عنوان منبع پروتئین سالادهایتان (برای یک شام سبک و عالی) استفاده کنید.
به میزان کافی لبنیات نمیخورید
نتایج پژوهش ها نشان می دهد جذب کلسیم از طریق مواد غذایی باعث افزایش میزان کلسترول خوب خون می شود و میزان کلسترول توتال و کلسترول بد را کاهش می دهد. محصولات لبنی منبع خوب کلسیم هستند اما بهتر است به سراغ انواع کم چرب بروید. توصیه می کنیم شیر، پنیر و ماست کم چرب را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.
عاشق سیب زمینی سرخ کرده، مواد غذایی آماده و صنعتی هستید
مواد غذایی سرخ کردنی، کنسروها و غذاهای آماده حاوی میزان زیادی چربی های ترانس هستند که به راحتی میزان کلسترول بد را افزایش داده و قاتل کلسترول خوب هستند. حتی اگر روی برچسب هر ماده غذایی درج شده باشد «حاوی چربی های اشباع شده اندک» باز تا حدود ۲ گرم در هر سهم غذایی از این چربی ها دارند و درج «فاقد چربی های ترانس» نیز به این معنی است که هر سهم غذایی ۰.۲ گرم اسیدهای چرب ترانس دارد.
مصرف مواد غذایی سرشار از چربی های غیر اشباع مونو و پلی، به کنترل کلسترول بد و تری گلیسیرید خون کمک کرده و باعث افزایش میزان کلسترول خوب خون نیز می شوند. برای این کار توصیه می شود که سالادها و سبزیجاتتان را با روغن زیتون میل کنید.
اگر روی بسته بندی مواد غذایی عنوان «روغن های نیمه هیدروژنه» را مشاهده کردید بدانید که این ماده غذایی حاوی چربی های ترانس است. معمولاً بیسکوییت ها و کیک ها، انواع هله هوله ها مانند ذرت بو داده، چیپس، پفک، غذاهای سرخ کردنی و مارگارین حاوی چربی های ترانس است. بهتر است کیک و بیسکوییت را در منزل تهیه کنید و میزان چربی و قند افزوده را کنترل کنید.
به اندازه کافی فیبر مصرف نمیکنید
اگر میزان کلسترول بد خونتان بالاست از مواد غذایی سرشار از فیبرهای محلول در آب مانند لوبیاها، عدس، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات غافل نباشید. این مواد غذایی به کلسترول چسبیده و آن را از بدن دفع میکنند. تا می توانید به غذاها و میان وعده هایتان میوه و سبزیجات اضافه کنید. به سالادهایتان حبوبات افزوده و به طور منظم بلغور جوی دو سر میل کنید.
نوشیدنی های الکلی بدترین عادت
مصرف نوشیدنی های الکلی باعث افزایش میزان کلسترول خون می شود. نتایج پژوهش ها نشان می دهد که این قبیل نوشیدنی ها با افزایش میزان کلسترول خون، کبد و دیگر ارگان های حیاتی را در معرض خطر قرار می دهند.
