مردها به طور روزانه به چه ویتامین های نیاز دارند
ویتامین ها به تعدادی از دلایل ضروری هستند به طور کلی برای سلامت ( پوست، مو، چشم ها، استخوان ها، دندان ها، اعصاب و سلولهای خونی ضروری هستند برخی نیز به پردازش کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی کمک میکند آنها در تبدیل چربی ها و کربوهیدرات ها به انرژی کمک و در تشکیل استخوان و بافت موثر است.
ویتامین های ضروری بدن کدامند؟
دانشکده پزشکی هاروارد لیست ۱۴ ویتامین ها که برای عملکرد مناسب بدن حیاتی هستند. اعلام نموده که عبارتند از:
ویتامین A برای ترویج سلامت دندان و استخوان، چشم ها و پوست مفید است.
ویتامین B۱ ( تیامین ) به سلول ها کمک میکند تا کربوهیدرات را به انرژی تبدیل کند.
ویتامین B۲ ( ریبوفلاوین ) به تولید سلول های قرمز خون و آزاد شدن انرژی از کربوهیدرات کمک میکند.
ویتامین B۳ ( نیاسین ) به هضم و کارکرد سیستم اعصاب کمک میکند.
ویتامین B۶ به بدن در تولید آنتی بادی و هموگلوبین، ترویج عملکرد مناسب عصب، موجب شکسته شدن پروتئین ها و تنظیم قند خون کمک میکند.
ویتامین B۱۲ به تشکیل سلول های قرمز خون، حفظ سیستم عصبی و سوخت و ساز بدن کمک میکند.
ویتامین C به بدن در ترویج لثه ها و دندان سالم ، بهبود زخم و جذب آهن کمک میکند.
ویتامین D به بدن در جذب و حفظ سطح خونی مناسب از کلسیم کمک میکند.
ویتامین E در تشکیل گلبول های قرمز و استفاده از ویتامین K به بدن کمک میکند.
ویتامین K برای انعقاد خون بسیار مهم است.
بیوتین به شکسته شدن پروتئین ها و کربوهیدرات ها کمک میکند و برای تولیدهورمون و کلسترول بسیار مهم است.
پانتوتنیک اسید همانند بیوتین عمل میکند.
فولات ( اسید فولیک ) به تشکیل سلول های قرمز خون کمک و برای تولید DNA ضروری است.
کولین به فعالیت های مغز و اعصاب کمک میکند.
این ویتامین ها را از کجا تامین کنیم؟
خوشبختانه، بسیاری از ویتامین ها را می توان در منابع غذایی مشابه پیدا کرد. چند نمونه از غذاهایی که حاوی ویتامین های ضروری و متعدد هستند عبارتند از:
تخم مرغ: ویتامین A، B۱، B۳، B۱۲، K، بیوتین، اسید پانتوتنیک
آووکادو: ویتامین E، B۳، B۶، اسید پانتوتنیک
شیر یا شیر غنی شده: ویتامین A، B۲، B۱۲، D، بیوتین، اسید پانتوتنیک،
گل کلم: ویتامین K، C
مرکبات: ویتامین C، فولات
آجیل و دانه ها: ویتامین B۳، B۶، E، بیوتین
سبزیجات سبز تیره مانند کلم بروکلی، مارچوبه و جوانه بروکسل: ویتامین C، E، K، فولات
سبزیجات برگ دار تیره: ویتامین A، K، فولات
آیا من نیاز به مکمل دارم؟
چند گروه از مردان که ممکن است به ویتامین های اضافی نیاز داشته باشند عبارتند از:
محدودیت های رژیم غذایی – اگر شما گیاهخوار هستید، شما باید مطمئن شوید که به اندازه کافی ویتامین B۱۲ می گیرید غلات غنی شده و غلات حاوی B۱۲، اما هنوز هم ممکن است یک مکمل لازم باشد. اگر شما به دنبال یک رژیم غذایی گیاهی هستید لازم است تا مقدار زیادی از میوه ها و سبزیجات رنگی تیره مصرف کنید. این اطمینان خواهد داد که شما کمبود ویتامین A پیدا نمیکنید.
پیری – مردان بالای ۷۰ سال در صورتی که در برابر نور خورشید نیستند باید مصرف ویتامین D خود را افزایش دهد همه شما باید ۱۰ – ۱۵ دقیقه، دو بار در هفته در برابر نور خوشید ( بدون کرم های ضد آفتاب، کرم های ضد آفتاب از بلوک کننده تولید ویتامین D ) قرار گیرند بزرگسالان مسن نیز ممکن است نیاز باشد تا از گرفتن مقادیر مناسب ویتامین B اطمینان حاصل کنند. این به هضم غذا کمک خواهد کرد زیرا سوخت و ساز بدن با افزایش سن کند میکند.
منابع غذایی باید در تامین ویتامین در مرتبه نخست باشد
تحقیقات اخیر ادامه می دهد تا ثابت کنند که مولتی ویتامین ها منافع بهداشتی قابل توجهی ارائه نمی دهد. انجمن آمریکایی تغذیه نیز اشاره میکند که مولتی ویتامین ها و مکمل های ویتامین به شدت کنترل شده نیستند. تحقیق در مورد مولتی ویتامین ها نشان می دهد که آنها لزوما خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش می دهد. و در واقع، ممکن است آسیب آنها بیشتر از منافعشان باشد.
مگر در مواردی که توسط یک دکتر دستور داده شود بسیاری از افراد نیازی به مصرف مولتی ویتامین ندارند. شما می توانید مقدار مناسب از ویتامین ها را با یک رژیم غذایی متعادل و متنوع بدست آورید.
به یاد داشته باشید که ویتامین های ذکر شده در بالا هستند ضروری هستند علت این نام این است که آنها برای اعمال بدن ضروری هستند است با خوردن غذاهایی که حاوی ویتامین های ضروری چندگانه هستند مطمئن شوید که شما به اندازه کافی از هر نوع ویتامین را بدست می آورید.
